Ako používať stroj Lat Pulldown a Low Row

Tenlak -pulldownA stroj do nízkej rady je všestranný kus fitness zariadení, ktoré efektívne zacieľuje na viac svalových skupín vrátane hrudníka, chrbta, ramien a ramien. Nižšie je uvedený sprievodca, ako správne používať stroj, ktorý vám pomôže komplexne formovať vaše telo.

Vyberte správne nastavenie

1.Prelážte výšku:

Najprv sa uistite, želak -pulldownA stroj s nízkym riadkom je nastavený tak, aby zodpovedal vašej výške. Upravte ju tak, aby ste mohli pohodlne uchopiť tyč, keď vaše ruky prirodzene visia po stranách.

2. Zabezpečte bezpečnostný remeň:

Pripevnite bezpečnostný pás okolo pásu. Uistite sa, že sa pohodlne zmestí na vaše telo, aby poskytla primeranú podporu.

Správne kroky použitia

1.Chest Pulldown:

Postavte sa smerom k stroju so šírkou ramien od seba a kolená mierne ohnuté.

Priľudnite tyč s predĺženými ramenami, dlane smerujúce dopredu.

Vdýchnite, potom vydychujte, keď vytiahnete bar dole smerom k bruchu a zapojíte svaly hrudníka.

Na niekoľko sekúnd podržte polohu a potom sa pomaly vráťte do východiskového bodu.

2.Schest Press:

Udržujte počiatočný postoj, ale teraz pri výdychu stlačte bar smerom nahor a úplne natiahnite ruky.

Udržujte svoje plecia uvoľnene a vyhnite sa pokrčeniu plecami.

3.BACK PULLDOWN:

Tvárou voči stroju uchopte tyč s predĺženými ramenami, dlane smerujúce dozadu.

Vdýchnite, potom vydychujte, keď vytiahnete bar smerom k bruchu a stlačí zadné svaly.

Držte niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte.

4.Shoulder Pull:

Z východiskovej polohy vydýchnite, keď vytiahnete tyč na jednu stranu hlavy a zapojíte ramenné svaly.

Podržte krátko a potom sa pomaly vráťte.

5. Arm Pull:

Opäť z východiskovej polohy vydychujte a vytiahnite tyč na jednu stranu s rukou úplne natiahnutou a relatívne uvoľnené.

Polohu podržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte a začnite.

Tipy a bezpečnostné opatrenia

1. Breathing:

Počas každého pohybu udržiavajte stabilné dýchanie. Vyhnite sa zadržiavaniu dychu.

2.Posledná:

Udržujte svoje telo stabilné a počas cvičení sa vyhnite opieraniu alebo kývnutiu.

3. VÝBERU:

Vyberte hmotnosť, ktorá vám umožní dokončiť zamýšľané opakovania správnou formou. Príliš svetlo nebude efektívne; Príliš ťažké by mohlo spôsobiť zranenie.

4. Rýchlosť:

Vykonajte každý pohyb hladko a pod kontrolou - vyhnite sa príliš rýchlo alebo príliš pomaly.

Školiaci plán

1.Warm-up:

Pred začatím tréningu urobte rozcvičenie 5–10 minút.

2.sety a opakovania:

Začiatočníci môžu začať s 3 sadami 8–12 opakovaní na pohyb. Postupne sa zvyšujte, keď sa vaša sila zlepšuje.

3. Čas na cenu:

Trvte 30–60 sekúnd odpočinku medzi súbormi, aby sa svaly mohli zotaviť.

Tenlak -pulldownA stroj s nízkym radom je vynikajúci tréningový nástroj all-in-one na podporu vašich cieľov celého tela. Správnym použitím a dôsledným tréningom si môžete vybudovať silnejšiu a vyrezávanejšiu postavu. Vždy uprednostňujte bezpečnosť - a vychutnajte si svoju fitness cestu!