S toľkými posilňovacími strojmi, ako by ste mali trénovať nohy?

Posilňovne sú vybavené širokou škálou strojov na cvičenie nôh. Ale ktorý stroj sa zameriava na ktorú časť nôh? Poďme sa na to pozrieť bližšie.

I. ŠtruktúraSvaly nôh

Svaly dolných končatín sú súhrnne známe ako svaly dolných končatín, vrátane bedrových svalov, stehenných svalov, lýtkových svalov a svalov chodidiel. Svaly dolných končatín sú v porovnaní so svalmi horných končatín hrubšie a pevnejšie, pretože podporujú funkcie, ako je udržiavanie vzpriameného držania tela, znášanie telesnej hmotnosti a chôdza.

Bedrové svaly riadia pohyby bedrového kĺbu. Vychádzajú hlavne z vnútornej a vonkajšej strany panvy, prechádzajú cez bedrový kĺb a pripájajú sa k hornému koncu stehennej kosti. Podľa umiestnenia a funkcie ich možno rozdeliť na:

1. Predná svalová skupina

2. Zadná svalová skupina

3.Bočná svalová skupina

II.Tréning nôhPoužívanie pevných strojov

1.Smith Machine Squat – Cieľové svaly: Quadriceps, Hamstringy

2. Predĺženie nôh v sede – Cieľové svaly: Quadriceps

3. Zatočenie nôh v ľahu – Cieľové svaly: Hamstringy

4. Stroj na unášanie v sede – Cieľové svaly: Vonkajšie svaly stehna

5.Leg Press (Incline Press) – Cieľové svaly: Hamstringy, Quadriceps

6. Hack Squat – Cieľové svaly: Quadriceps, Hamstringy

7. Tlak na vertikálnu nohu (tlak na rovnú nohu) – Cieľové svaly: hamstringy, kvadricepsy

8.Statický squat Machine – Cieľové svaly: Hamstringy, Quadriceps

9.Calf Raise Machine – Cieľové svaly: Lýtkové svaly

III.Tréning nôhPoužívanie voľných závaží

1. Výpad s činkou – Cieľové svaly: Hamstringy, Quadriceps

2. Výpad s činkou – Cieľové svaly: Hamstringy, kvadricepsy

3. Drep s činkou – Cieľové svaly: Quadriceps, Hamstringy

4. Drep s činkou na jednej nohe – Cieľové svaly: Quadriceps, Hamstringy

5. Predný drep s činkou – Cieľové svaly: Hamstringy, kvadricepsy

6. Predný drep s Kettlebell – Cieľové svaly: Hamstringy, Quadriceps

7.Smith Machine Predný drep – Cieľové svaly: Hamstringy, Quadriceps

8. Zdvih lýtok – Cieľové svaly: Lýtkové svaly

IV. Poznámky

Vyberte si konkrétne cvičenia na základe dostupného vybavenia a vašej vlastnej kondície.