Aký je vhodný sklon bežeckého pásu? Ako by sa to malo upraviť?

Mnoho ľudí, keď prvýkrát začnú používať bežiaci pás, môže vedieť, ako jednoducho zrýchliť a spomaliť, bežať vpred bez toho, aby vedeli o ostatných funkciách bežiaceho pásu. Najmä s dnešnou vyspelou technológiou majú inteligentné bežecké pásy čoraz výkonnejšie funkcie a jednou z najdôležitejších je nastavenie sklonu, čo je funkcia, ktorá bežcom veľmi prospieva.

Čo je sklon?

Sklon sa vzťahuje na stupeň naklonenia bežiaceho pásu, ktorý môže simulovať podmienky behu do kopca alebo z kopca vonku. Zvyčajne sa sklon bežeckého pásu môže pohybovať od 0 do 20 %, čo znamená, že sklon si môžete nastaviť podľa svojich potrieb a tréningových cieľov.

Pochopenie pojmu percento sklonu: Jednotkou pre nastavenie sklonu na bežiacom páse je %, nie stupne. Mnoho ľudí si myslí, že 0% znamená sklon 0° a 10% znamená sklon 10°, ale toto chápanie je v skutočnosti nesprávne. 10 % znamená, že keď nastavíte sklon bežiaceho pásu na 10 %, za predpokladu, že sa posuniete o 100 metrov dopredu, vaše ťažisko sa zvýši o 10 metrov. Podobne 20 % znamená 20 metrov/100 metrov. Je to preto, že vo fyzike sa práca, ktorú robíte pri lezení na svah, meria výškou zdvihu vášho ťažiska, nie veľkosťou samotného svahu.

Aké sú výhody sklonu?

1. Aktivuje viac svalových skupín

Pri rôznych podmienkach sklonu sa intenzita aktivity a svalové skupiny precvičované počas behu budú líšiť. Dlhodobé cvičenie na rovnom bežiacom páse, udržiavanie rovnakého držania tela pri behu na rovine, môže viesť k lokalizovanej svalovej únave, čím sa zvyšuje riziko športových zranení.

2. Tvarovanie bokov a nôh: Úpravou sklonu môžete zacieliť na rôzne svalové skupiny nôh pre konkrétne cviky. Malý sklon pomáha tvarovať štíhle línie lýtok; zatiaľ čo veľký sklon v kombinácii s pohybom pri nízkej rýchlosti viac prispieva k tvarovaniu stehien a zadku, k dosiahnutiu ideálneho tvarovania bokov a nôh a k silovému tréningu.

3. Efektívne spaľovanie tukov: Zvýšením spotreby cvičenia poskytuje režim do kopca väčší odpor. So zvyšujúcim sa sklonom sa musí primerane zvýšiť aj množstvo cvičenia. To nielenže výrazne zlepšuje účinok aeróbneho tréningu, ale zároveň umožňuje spáliť viac kalórií za rovnaký čas, čím dosiahnete lepšie výsledky kardiovaskulárneho cvičenia. Okrem toho dokáže zlepšiť aj efektivitu spaľovania tukov. Pre tých, ktorých beh vyslovene nebaví (najmä tých s vyššou telesnou hmotnosťou, pretože tým vzniká väčší tlak na kolenné kĺby), môžete zvýšiť sklon bežiaceho pásu a chodiť do kopca. To vám umožní spáliť značné množstvo kalórií aj pri nižšej intenzite, dosiahnuť dobré výsledky pri strate tuku pri zachovaní bezpečnosti cvičenia.

4. Ochrana kolien: Skúsení fitness tréneri zvyčajne odporúčajú nastaviť si pri behu na páse určitý sklon. To nielenže simuluje odpor vetra pri behu vonku, ale tiež pomáha chrániť vaše kolená. Môžete pociťovať nepohodlie v kolenných kĺboch, keď idete z kopca alebo zo schodov, ale nie pri stúpaní do kopca. Preto je nastavenie sklonu bežiaceho pásu na 1-3 úrovne (t.j. uhol zdvihu 2-5 stupňov) prospešné pre vaše kolená.

Aký je vhodný sklon bežiaceho pásu? Začiatočníci: Odporúča sa začať s nižším sklonom (napríklad 1-2%) a postupne ho zvyšovať.

Ciele na zníženie hmotnosti: Sklon medzi 7-12° v kombinácii s 30-40 minútami cvičenia môže účinne zlepšiť účinnosť spaľovania tukov.

Kardiovaskulárna kondícia: Sklon medzi 0-10°, udržiavanie cieľovej srdcovej frekvencie po dobu 25-35 minút. Rozcvička: Na rozcvičku je vhodný sklon medzi 0-4°.

Simulácia behu vonku: 1% sklon môže simulovať odpor vetra pri behu vonku, vhodný na simuláciu vonkajších podmienok behu.

Prevencia:

Postupná progresia: Postupne zvyšujte sklon, aby ste predišli prílišnej náhlej záťaži vášho tela.

Znížte rýchlosť: Pri zvyšovaní sklonu primerane znížte rýchlosť, aby ste zabezpečili, že vaša srdcová frekvencia zostane v cieľovom rozsahu.

Venujte pozornosť držaniu tela: Udržujte neutrálnu polohu tela, vyhýbajte sa nadmernému nakláňaniu sa dopredu alebo držaniu sa na bežeckom páse.

Adekvátne zahriatie a vychladnutie: Pred začatím sklonového tréningu vykonajte 5-10 minútové zahriatie a na konci vychladnutie. Prispôsobte sa podľa individuálnych okolností: Tolerancia sklonu každého človeka je iná, preto sa prispôsobte svojej vlastnej situácii.