Ako trénovať ramená so sediacim strojom PEC

Dobre vyškolené rameno vylepšuje držanie tela, spôsobuje, že horná časť tela vyzerá širšie a pomáha lepšie zapadať na oblečenie, čím vytvára príťažlivejší vzhľad. To je dôvod, prečo sa mnohí nadšenci fitness venujú tréningu ramien. Na rozdiel od iných svalových skupín však ramená pozostávajú z menších svalov a často pôsobia ako pomocné svaly, vďaka čomu sú náročné rozvíjať sa. Efektívny výcvik ramena si nie vždy vyžaduje ťažké hmotnosti - závažia svetla, vysoké opakovania a častý tréning môžu tiež priniesť vynikajúce výsledky. Vyvarujte sa slepo zvyšujúcej sa hmotnosti; Namiesto toho skombinujte výcvik s ľahkou hmotnosťou s vysokou hmotnosťou s cvičeniami budovania svalov pre optimálne výsledky.

Bočné zvýšenie sú variáciou liekov, ktoré sa zameriavajú na stredný deltoid. Existuje veľa druhov mušiek, ako je napríklad reverzná muška, ktorá sa zameriava predovšetkým na zadné delty. Rôzne trajektórie pohybu zdôrazňujú rôzne svalové oblasti. Sediaci pec muškový strojMinimalizujte využívanie hybnosti, efektívnejšie izolujte cieľový sval, a tak prináša lepšie výsledky - hoci tiež predstavujú väčšiu výzvu.

Kľúčové body preBočné zvýšenie:

Začnite tým, že stojíte so šírkou ramien od seba. Udržiavajte vzpriamené držanie tela tým, že budete udržiavať hlavu hore, zdvihnutú hrudník, zapojené jadro a ramená stlačené - to sú základné návyky. Ak sa cítite nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo máte slabé jadro, môžete sa mierne nakloniť dopredu a ohnúť kolená, aby ste zlepšili angažovanosť jadra a znížilo zaťaženie dolnej časti chrbta. Nosenie pásu na vzpieranie môže poskytnúť ďalšiu podporu.

Dumbbells pevne držte svojimi dlaňami, zaistite solídne priľnavosť, a nie len ich držať prstami alebo ponechať medzery v dlaniach. To bráni nadmernej aktivácii predlaktia a pevnosti priľnavosti, čo by mohlo viesť k predčasnej únave v rukách a predlaktiach, čím sa zníži účinnosť cvičenia ramena.

Počas výťahu: Skupina primárnych svalov - ramená - by mala iniciovať pohyb a viesť hornú ruku a lakte, aby sa zdvihla nahor. Predlaktia by mali zostať uvoľnené a prirodzene sledovať pohyb horných ramien a lakťov. Prestaňte sa zdvíhať, keď sa lakte zarovnajú s ramenami a vytvorte rovnú čiaru rovnobežnú so zemou. V tomto okamihu by vaše dlane mali byť tiež rovnobežné s podlahou.

Počas zostupu: Udržujte ramená zapojené a riadte pohyb, keď znižujete závažia v sústrednom pohybe. Plne spustite ramená, až kým neopustia po stranách stehien a dokončte jedno opakovanie.

Kľúčové podrobnosti, ktoré treba sledovať:

· Vyhnite sa pokrčením plecami - udržiavajte svoje ramená v depresii. Toto je bežná chyba, ktorá často vedie k neúčinným výsledkom odbornej prípravy.

· Udržujte svoje jadro zapojené a minimalizujte húpanie tela, aby ste zabránili pomoci pri výťahu. Zamerajte sa na správne vykonávanie pohybu a zapojenie svalov.

· Uistite sa, že vaše plecia, nie vaše tricepsy, začne pohyb. Ramená by mali nasledovať skôr ako poháňať pohyb.

· Vaše ruky a predlaktia by nikdy nemali byť vyššie ako vaše lakte.