Sprievodca používaním fitness zariadení – edícia pre tréning chrbta

Chrbtové svaly sú jednou z najväčších a najkomplexnejších svalových skupín v ľudskom tele, vrátane trapézu, veľkého a malého teresu, kosoštvorcov, širokého chrbta, vzpriamovača chrbtice a ďalších. Silný chrbát zlepšuje nielen držanie tela, ale aj celkovú stabilitu tela a rovnováhu. V posilňovni je veľa strojov, ktoré vám môžu pomôcť precvičiť chrbtové svaly. Poďme sa na to pozrieť bližšie.

1. Lat Pulldown

Cieľové svaly: Široký chrbát, veľký teres, malý teres, infraspinatus, zadný deltový sval, trapéz a kosoštvorce.

prevedenie:

Nadýchnite sa a stiahnite široký chrbtový sval, ťahajte tyč smerom dole nad hlavou k hrudníku, pričom stláčajte lopatky a uťahujte laty. Pauza 2-3 sekundy na vrchole kontrakcie.

Vydýchnite a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, aby sa vaše laty úplne natiahli. Keď sú ruky hore úplne vystreté, držte trup vzpriamený s miernym oblúkom v chrbte. Počas celého pohybu udržujte zdvihnutý hrudník a napätie. Ťahajte lakte čo najviac nadol a dozadu, kým sa tyč nedotkne hornej časti hrudníka.

2. Pec Deck / Rear Delt Machine

(a) Stiahnutie rovného ramena:

Mierne sa ohnite v bokoch s mierne pokrčenými kolenami. Presuňte obe ruky k sebe a držte zápästia neutrálne.

Vykročte mierne od seba s chodidlami na šírku ramien, mierne pokrčené kolená, hrudník hore.

Pri výdychu znížte váhu a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Tento pohyb sa silne zameriava na široký dorsi.

(b) Ťahanie lana tvárou:

Nastavte lano do výšky hrudníka, držte ho oboma rukami, ustúpte a mierne ohnite kolená. Toto je vaša východisková pozícia.

Zapojte lopatky a hornú časť chrbta, potom ťahajte lano smerom k tvári, kým nie sú vaše ramená rovnobežne so zemou, s lanom pred vašimi očami.

Pomaly vráťte závažie a pohyb ovládajte lopatkami, aby ste udržali napätie. Vyhnite sa náhlemu uvoľneniu, aby ste predišli zraneniu.

Toto cvičenie hlboko stimuluje zadné deltové svaly a horné chrbtové svaly, čím zlepšuje silu ťahu pri tlakových pohyboch.

3. Príťahy na kolenách

Vhodné pre ženy; pridanie hmotnosti to uľahčuje.

Uchopte zdvíhaciu tyč rukami na šírku ramien, ramená držte mierne ohnuté (nezamknuté). Prijateľné sú úchopy nadhmatom aj podhmatom.

Cieľové svaly: široký chrbtový sval, bicepsy a predlaktia.

4. Sediaci rad

prevedenie:

Sadnite si na veslovací trenažér s nohami zaistenými na stupačkách a rukami sa držte rukoväte. Upravte si držanie tela a dýchanie.

Vydýchnite a potiahnite rukoväte smerom k sebe, narovnajte nohy a úplne zatiahnite lopatky. Krátko prerušte, potom sa vráťte do východiskovej polohy pri nádychu. Opakujte.

Cieľové svaly: trapéz a kosoštvorce.