Aké vybavenie posilňovne dokáže efektívne precvičiť veľký prsný sval?

Tréning hrudníka je takmer vždy prvým posilňovacím cvičením pre každého fitness nadšenca. Dobre vyvinuté veľké prsné svaly sú nielen esteticky príjemné, ale zohrávajú aj nenahraditeľnú úlohu v telesných funkciách. Veľký prsný sval sa podieľa takmer na akomkoľvek pohybe, ktorý zahŕňa odtláčanie tela. Napríklad pri jednoduchej akcii zdvihnutia paže, zatiaľ čo deltoidy sú zodpovedné za zdvihnutie paže nad hlavu, musí spolupracovať aj veľký prsný sval. Okrem toho ako hlavná svalová skupina v hornej časti tela hrá veľký prsný sval tiež úlohu pri vyrovnávaní tela. Nedostatočný tréning veľkého prsného svalu môže viesť nielen k športovým zraneniam, ale aj spôsobiť vážne kompenzačné mechanizmy v organizme. Aké vybavenie teda dokáže efektívne precvičiť svaly hrudníka?

jaPlochý Bench Press

Pokyny

1. Široký úchop sa vo všeobecnosti používa pri bench presse s činkou, aby sa umožnilo plnšie natiahnutie a kontrakcia veľkého prsného svalu. Trup a horná časť tela by mali byť klenuté, ramená úplne stlačené a činka by mala byť umiestnená asi 1 cm nad bradavkami. Keď tlačíte činku nahor, kým nie sú ruky úplne vystreté, veľký prsný sval musí byť v stave maximálnej kontrakcie; krátko prestávka.

2. Pri tlačení nahor vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite ústami.

Prevencia:

1. Nedvíhajte boky a spodnú časť chrbta z lavičky.

2. Pozícia chodidiel: Nohy by mali byť rozkročené v 45-stupňovom uhle, ploché na zemi pre podporu.

3. Rôzne šírky úchopu sú zamerané na rôzne svaly: úchop o niečo užší ako na šírku ramien pôsobí na stredný prsný sval a triceps; úchop na šírku ramien pôsobí na celé prsné svaly; úchop o niečo širší ako na šírku ramien pôsobí na vonkajšie prsné svaly; a širší úchop primárne cieli na zadný deltový sval.

II.Lis na šikmej lavici

Pokyny:

1. Ľahnite si na chrbát na lavičku so sklonom 30°-40° s nohami na zemi a chrbtom pritlačeným k lavičke. Udržujte hrudník hore a brucho zapojené.

2. Uchopte činku dlaňami smerom nahor, použite trochu širší úchop.

3. Natiahnite ruky rovno nahor, aby ste podopreli činku, pomaly ju spúšťajte až tesne nad hrudník (blízko kľúčnej kosti). Pri spúšťaní činky sa nadýchnite.

4. Keď sa činka dotkne vášho hrudníka, začnite tlačiť smerom nahor, s výdychom.

Poznámka: Uhol sklonu lavice ovplyvňuje účinnosť cvičenia pre hrudník. Tlačenie činky blízko k bradavkám je najlepšie na precvičenie veľkého vnútorného a vonkajšieho prsného svalu; jeho zatlačenie blízko oblasti kľúčnej kosti je najefektívnejšie na precvičenie hornej časti prsného svalu, čo je optimálne odporúčanie pre tlak na šikmej lavici.

III. Stroj na lisovanie hrudníka v sede

Pokyny: Najprv nastavte sedadlo stroja na vhodnú výšku. Štandardom je, že výška rukoväte je rovnaká ako horná časť hrudníka. Potom upravte hmotnosť. Po sedení na sedadle držte hlavu, hornú časť chrbta a zadok pevne opreté o operadlo, spodnú časť chrbta stiahnite dopredu, potom zdvihnite hrudník a stiahnite brucho. Oči sa pozerajte priamo pred seba, pevne uchopte rukoväte a potom sa zhlboka nadýchnite, pričom cítite, ako sa vaše hrudné svaly zapájajú, keď tlačíte váhu nahor pri výdychu. V hornej časti tlače nevyťahujte úplne lakte. Pozastavte sa na jednu sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy pri nádychu. Vráťte sa do východiskovej polohy, keď sú nadlaktia v jednej línii, potom znova zatlačte. Opakujte toto cvičenie.

Prevencia:

1. Dávajte pozor, aby ste lakte pri tlačení závažia nahor úplne nevytiahli, inak si môžete poraniť lakte, keď dosiahnete svalovú únavu.

2. Udržujte ramená uvoľnené počas celého pohybu tlače a návratu, aby ste sa vyhli napätiu. V opačnom prípade budú zapojené vaše ramenné svaly, čím sa zníži účinnosť tréningu hrudníka.

IV.Pec Deck Machine Chest Press

Pokyny:

1. Posaďte sa vzpriamene na pevnú lavicu Pec Deck Machine, držte hornú časť tela vystretú, hrudník vystretý, brucho zapojené a spodnú časť chrbta pevne napnutú. Vaše predlaktia by mali byť pevne opreté o podložky odporových pásov predlaktia, kolmo k zemi, s nadlaktiami rovnobežne so zemou.

2. S výdychom súčasne stlačte ruky k hrudníku a snažte sa spojiť dva odporové pásy. Vydržte 2 sekundy, potom sa nadýchnite a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy (vyhnite sa náhlej nadmernej sile).

Prevencia:

1. Držte telo rovno, bez vonkajšej pomoci. Pri stláčaní rukovätí dovnútra použite hlavné prsné svaly a pri návrate do východiskovej polohy sa jemne uvoľnite.

2. Udržujte lakte smerujúce dozadu a von počas celého pohybu, nie dole.

3. Výška sedadla by mala byť primeraná; v opačnom prípade, ak sú držadlá príliš vysoko, zacieli sa predovšetkým na deltové svaly.

4. Keď sa rukoväte takmer dotýkajú, krátko zastavte. Stimuláciu prsných svalov môžete zintenzívniť tak, že svaly hrudníka maximálne zatnete, prípadne ich mierne oddelíte.

5. Kríženie káblov

Toto cvičenie sa zameriava na spodné a vonkajšie svaly hrudníka. Najprv pripevnite popruhy na ruky na obe strany stroja na kríženie káblov. Postavte sa s nohami od seba, s mierne pokrčenými kolenami, rukami uchopte rukoväte, lakte mierne ohnuté, ruky natiahnuté dopredu a dole. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky smerom von a nahor, kým nebudú rovnobežné so zemou. Na krátku pauzu, potom vydýchnite a potiahnite remienky späť do východiskovej polohy. Celý pohyb nadol by mal pred vaším telom vytvoriť polkruhovú trajektóriu smerujúcu nahor.

Kľúčové body sú rovnaké ako v predchádzajúcom cviku, s tým rozdielom, že laná sú pripevnené k spodnej časti stroja na kríženie laniek a cieľovým svalom je teraz horný prsný sval.