Základné cvičenie chrbta v sede

Dlhodobý tréning chrbta pomáha zlepšiť problémy, ako je hrbenie a hrbenie, najmä pre kancelárskych pracovníkov, ktorí sedia dlhší čas. Dobre vyvinutý chrbát nielenže chráni chrbticu, ramená a krk, ale tiež zlepšuje držanie tela, vďaka čomu budete vyzerať vyššie, lepšie v oblečení a sebavedomejšie. Budovanie hrúbky a sily chrbtových svalov sa však často považuje za náročné. Jedným z najúčinnejších, pre začiatočníkov priateľských a klasických cvičení na rozvoj lat jesediaci rad, známy tým, že poskytuje rýchle a viditeľné výsledky.

The Seat Rowje považovaný za klasický pohyb, pretože je jednoduchý na vykonávanie, je vysoko efektívny a patrí do kategórie strojových fixných cvikov, vďaka čomu je vhodný pre začiatočníkov. vo všeobecnostisediaci radprimárne trénuje stredný chrbát a široký chrbát. Nastavením výšky sedadla a uhla ťahu môžete zacieliť na rôzne oblasti latiek vrátane hornej a dolnej časti.

Kľúčové body:

1. Položte obe nohy pevne na podložky pod nohy. Kolená majte mierne ohnuté (nie úplne vystreté) a sadnite si čo najviac dozadu, aby ste zabezpečili plný rozsah pohybu.

2. Pevne uchopte rukoväť dlaňami, aby ste predišli pošmyknutiu a znížili spoliehanie sa na predlaktia. Pri ťahaní za rukoväť držte chrbát rovno.

3. Pri ťahaní stlačte ramená (nekrčte plecami), pričom držte hrudník zdvihnutý a hlavu hore. Ramená by mali zostať prirodzene otvorené bez zaoblenia dopredu. Zamerajte sa na zapojenie latov, aby ste riadili pohyb, pričom ruky nasledujú. Nohy slúžia len na stabilizáciu a nemali by tlačiť. Potiahnite rukoväť smerom k dolnej časti brucha, nie príliš vysoko, pričom cítite kontrakciu chrbtových svalov.

4. Keď sú laty úplne stiahnuté, krátko prerušte asi 1 sekundu a potom pomaly uvoľnite. Počas návratu udržujte záber chrbta a vyhnite sa tomu, aby ste nechali ramená vytočiť dopredu, keď sú ruky natiahnuté.

Podrobnosti k poznámke:

1.Nohy slúžia len na stabilitu – netlačte ani nepoužívajte silu nôh.

2. Ramená držte dole a nenakláňajte ich dopredu.

3.Nespoliehajte sa len na silu paží.

4. Trup by mal zostať vzpriamený bez kolísania dopredu a dozadu.

5. Udržujte hrudník zdvihnutý, ale vyhnite sa preklenutiu dolnej časti chrbta, aby ste znížili tlak v bedrovej oblasti.

Pre začiatočníkov,sediaci radmôže byť úplne prvým cvikom na chrbát, pretože poskytuje silnú svalovú aktiváciu a viditeľné výsledky.

Pre skúsených lifterov Sedací rad funguje dobre ako rozcvička alebo ako finišer na úplné vyčerpanie latov.

Vždy si vyberte váhu, ktorá vyhovuje vašim schopnostiam – neponáhľajte sa s použitím nadmerne ťažkých bremien.