Štyri klasické tréningové cvičenia na biceps

Ak ste niekto, kto nikdy nevynecháva deň bicepsu každý týždeň, tieto cvičenia sú pre vás ideálne. Rutina začína ťažkými kučerami a potom prechádza k ľahším variáciám činiek a káblov. Ide o ideálny cvičebný plán bicepsov po intenzívnom tréningu chrbta.

Barbell Curl

4 sady po 6-8 opakovaní (odpočinok 90 sekúnd)

Barbell curl je jedným z najznámejších cvikov v kulturistike a fitness tréningu. Primárne sa zameriava na biceps a umožňuje väčšiu záťaž v porovnaní s mnohými inými variáciami curlingu. Zvyčajne sa vykonáva pre stredné až vyššie opakovania, napríklad 8–12 na sériu, kučery s činkou sú základom každého tréningu zameraného na paže.

Výhody:

1. Buduje silu a veľkosť bicepsu

2. Zlepšuje rozvoj predlaktia a silu úchopu

3. Poskytuje silnú maximálnu kontrakciu v strede

4.Umožňuje väčšie zaťaženie v porovnaní s inými variáciami zvlnenia

Striedavý sklon činky Curl

3 sady po 16–20 opakovaní (striedanie, 8–10 na každú stranu, odpočinok 90 sekúnd)

Striedavý sklon činky sa vykonáva na naklonenej lavici, čím sa vytvára vertikálny uhol paží, ktorý izoluje biceps a obmedzuje zapojenie ramien. Táto variácia natočenia sa často vykonáva pre stredné až vyššie opakovania, napríklad 8–12 na rameno, ako súčasť cvičenia zameraného na hornú časť tela alebo na ruky.

Výhody:

1. Poskytuje dlhší čas natiahnutia

2. Zlepšuje veľkosť a definíciu bicepsov

3. Sklonená lavica pomáha izolovať biceps a presadiť prísnu formu

Preacher Curl s jednoručnou činkou

Dokončite všetky sady na jednom ramene pred prepnutím na druhé.

3 sady po 10–12 opakovaní (ľavá ruka, bez odpočinku)

3 sady po 10–12 opakovaní (pravá ruka, odpočinok 1 minúta)

Jednoručné kazateľské zvlnenie sa zameriava na biceps, najmä s dôrazom na vrchol bicepsu. Bežne sa vykonáva s ľahšími váhami pre stredné až vyššie opakovania ako súčasť tréningu hornej časti tela alebo rúk.

Výhody:

1.Priamo pracuje biceps

2. Kazateľská lavica presadzuje prísnu formu a núti bicepsy pracovať tvrdšie

3. Tréning jednej ruky naraz môže pomôcť opraviť nerovnováhu medzi stranami

Káblové kladivo Curl

3 sady po 10-12 opakovaní (odpočinok 1 minúta)

The cable hammer curl je populárny cvik na ruky, ktorý sa vykonáva s lanom spojeným so závažím. Pomocou neutrálneho úchopu (dlane smerujú k sebe) pôsobí okrem bicepsov aj predlaktie a brachialis. Pretože sila úchopu môže byť limitujúcim faktorom, zvyčajne sa vykonáva pre stredné až vyššie opakovania, napríklad 8–12 alebo viac v sérii.

Výhody:

1. Trénuje biceps, predlaktie, brachialis a brachioradialis

2. Neutrálny grip znižuje namáhanie zápästí a lakťov

3. Kábel poskytuje konštantné napätie v celom rozsahu pohybu