Ktoré vybavenie posilňovne dokáže efektívne precvičiť gluteálne svaly?

Tréning gluteu pomáha posilniť stabilitu jadra, zlepšiť celkové držanie tela, zvýšiť športový výkon a znížiť riziko zranenia. Aké telocvične teda dokáže efektívne precvičiť gluteálne svaly? Poďme sa na to pozrieť.

1. Hackujte Squat Machine

Naklonená dráha hackového drepového stroja znižuje tlak na spodnú časť chrbta a chrbticu, čím poskytuje stabilnejšiu dráhu pohybu. Ako fixný stroj izoluje svaly nôh a sedacie svaly, čím zaisťuje, že sa tréningový efekt sústredí na cieľové svalové skupiny. Primárne pôsobí na gluteus maximus, gluteus medius a svaly nôh a zároveň minimalizuje napätie v iných oblastiach. Nemusíte sa obávať o rovnováhu tela, čo umožňuje plnú koncentráciu na aktiváciu gluteusu. Zvýšením rýchlosti vstávania môžu hackové drepy tiež zvýšiť výbušnú silu a atletický výkon.

2. Glute Bridge Machine

Ako pevný stroj trenažér glute bridge izoluje gluteálne svaly, čím znižuje zapojenie iných svalových skupín a zvyšuje pocit zapojenia gluteusu. Štúdie ukázali, že pri rovnakom zaťažení poskytuje glute bridge väčšiu stimuláciu pre gluteálne svaly ako drepy alebo mŕtve ťahy. Spomedzi všetkých cvikov na zadok ponúka najpriamejší prínos pre gluteálnu oblasť. Stroj na glute bridge sa zameriava hlavne na gluteus maximus a gluteus medius, zlepšuje stabilitu bedrového kĺbu a pomáha predchádzať zraneniam dolnej časti chrbta.

3. Stroj na únosy bedra

Stroj na abdukciu bedrového kĺbu sa zameriava na vonkajšie gluteálne svaly, aktivujúce svaly, ktoré sú v každodennom živote často nedostatočne využívané. Primárne pôsobí na horné a vonkajšie gluteálne svaly, vrátane gluteus maximus. Pravidelné používanie môže zväčšiť šírku bokov a sedacie svaly budú vyzerať pevnejšie a plnšie. Ak váš stroj na abdukciu bedrového kĺbu umožňuje jednostranný tréning, môže tiež pomôcť opraviť svalovú nerovnováhu medzi ľavou a pravou stranou.

4. Drep s činkou

Drep s činkou je zložené cvičenie, pri ktorom sa precvičujú viaceré svalové skupiny na nohách (kvadricepsy, hamstringy, lýtka) a gluteus (gluteus maximus, medius a minimus). Keďže drep napodobňuje každodenné aktivity ako státie a sedenie, zvyšuje aj funkčnú silu. Udržiavanie stability trupu počas cvičenia posilňuje svaly stredu tela a výbušné vykonávanie drepov môže zvýšiť svalovú silu a výkon.

5.Smith Machine

Smithov stroj umožňuje rôzne cviky zamerané na gluteus, ako sú drepy, mŕtvy ťah a glute bridge. Zameriava sa hlavne na gluteus maximus, čím zlepšuje silu aj veľkosť. Pevná dráha a všestranné funkcie pomáhajú predchádzať nesprávnemu držaniu tela a znižujú riziko zranenia, vďaka čomu sú ideálne pre sólo tréning.