Aké sú najobľúbenejšie stroje na gluteus a nohy v telocvični?

Posilňovne sú vybavené rôznymi strojmi navrhnutými na efektívny tréning zadku a nôh. Nižšie sú uvedené niektoré z najpopulárnejších a najúčinnejších pevných strojov na cvičenie dolnej časti tela.

1. Glute Bridge Machine

Hlavné precvičované svaly: Gluteálne a zadné svaly nôh, vrátane gluteus maximus, semitendinosus a semimembranosus.

Ako používať:

Obe chodidlá držte rovno na zemi a ruky si položte vedľa tela alebo cez hrudník. Použite silu gluteu na zdvíhanie bokov, kým vaše telo nevytvorí priamku. Ovládajte rýchlosť pri spúšťaní a zdvíhaní bokov, aby ste sa vyhli nadmernému namáhaniu. Na riadenie pohybu nepoužívajte krk alebo chrbát.

2. Hackujte Squat Machine

Hlavné trénované svaly: zadok a stehenné svaly, vrátane gluteus maximus, štvorhlavý sval stehna, biceps femoris a vastus lateralis.

Ako používať:

① Oprite sa chrbtom o podložku a upravte si ju pre pohodlie a podporu.

② Položte chodidlá na podložku, o niečo širšie ako na šírku ramien, s prstami vytočenými mierne von.

③ Vydýchnite a pomaly sa podrepnite, kým vaše stehná nebudú rovnobežne so zemou. Nadýchnite sa a zatlačte podložku späť nahor, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

3. Stroj na pridávanie/únos bedrového kĺbu

Hlavné precvičované svaly:

Abdukcia: Gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus.

Addukcia: Vnútorné stehenné svaly, vrátane skupiny adduktorov, gracilis a tensor fasciae latae.

Ako používať:

① Udržujte svoje telo počas pohybu stabilné – vyhnite sa kývaniu alebo kývaniu, aby ste predišli zraneniu a zabezpečili efektívny tréning.

② Ovládajte svoj rozsah pohybu, aby ste sa vyhli nadmernému naťahovaniu alebo prílišnému tlaku na kĺby, najmä ak ste začiatočník.

4. Leg Press Machine

Hlavné precvičované svaly: Stehenné svaly, najmä kvadricepsy a hamstringy.

Ako používať:

① Nastavte sedadlo a opierku chrbta podľa svojej výšky a dĺžky nôh. Chrbát pevne oprite o sedadlo.

② Pre stabilitu držte rukoväte alebo okraj sedadla. Ovládajte pohyb nadol aj nahor, aby ste sa vyhli náhlym nárazom alebo nadmernému natiahnutiu.