Ako by mali začiatočníci používať vybavenie telocvične na tréning?

Začiatočníci často nevedia, ako používať niektoré telocvične, keď idú do posilňovne. Dnes vás naučíme niekoľko jednoduchých cvičení v telocvični, ktoré vám pomôžu precvičiť všetky svaly! Používanie vybavenia v posilňovni vám pomôže vytvoriť správnu formu a vyhnúť sa nesprávnym pohybom.

Dúfajme, že tento úvod vám pomôže ľahko sa zorientovať v telocvični, odstráni zmätok a neistotu.

1. Tlač na hrudník

Stroj na lisovanie hrudníka: Primárne trénuje hrudník a triceps.

Pred spustením nastavte sedadlo do pohodlnej polohy. Keď sedíte, držte chrbát pevne opretý o operadlo, hrudník hore a brucho stiahnuté. Uchopte rukoväte a zatlačte vodorovne dopredu.

Vykonajte 4 sady po 12 opakovaní.

2. Tlak na ramená

Stroj na lisovanie ramien: Precvičuje predovšetkým ramená a deltoidy. Posaďte sa na sedadlo stroja, hrudník nahor a hornú časť chrbta blízko operadla. Zatlačte nahor a potom spustite ruky do približne 90-stupňového uhla.

3. Lat Pulldown: Primárne trénuje široký chrbtový a deltový sval chrbta.

Pred začatím sa uistite, že sú vaše stehná pevne opreté o sedadlo, šírka vášho úchopu by mala byť väčšia ako šírka päste, hrudník hore a spodná časť chrbta mierne klenutá. Ťahajte nadol pomocou bežného sťahovacieho pohybu lat.

4 sady po 12 opakovaní.

4. Biceps Curl: Primárne trénuje biceps.

Položte horné paže pevne na naklonenú lavicu, ruky od seba na šírku ramien, lakte mierne zastrčené, uchopte rukoväte dlaňami smerom k vám a pomaly ťahajte smerom k ramenám.

4 sady po 10 opakovaní.

5. Leg Press: Precvičuje predovšetkým šikmé svaly, stehná a lýtka.

Pocit bude ovplyvnený uhlom pedálov. Vo všeobecnosti sa odporúča použiť hlavný postoj s prstami na nohách asi na tri šírky päste, pričom kolená držte mierne pokrčené pri odtláčaní od zeme, nie úplne vystreté.

Vykonajte 4 sady po 10 opakovaní.

Odporúča sa trénovať dva až trikrát týždenne, pričom každý tréning by mal v ideálnom prípade trvať menej ako hodinu! Medzi sériami pridajte jednu až dve minúty odpočinku. Či už trénujete hornú alebo dolnú časť tela, musíte aktivovať všetky svaly, aby ste dosiahli lepšie výsledky. Postupne zvyšujte hmotnosť; dôležité je zamerať sa na to, aby ste najprv cítili, ako svaly pracujú. Svaly začiatočníkov zvyčajne potrebujú aktivačné obdobie, preto sa odporúča začať s ľahšími váhami a vyššími opakovaniami (napr. 12-15 opakovaní) v sérii, aby sa svaly rýchlo adaptovali.