Návod na použitie tréningového vybavenia chrbta

Chrbtové svaly sú jednou z najväčších svalových skupín v ľudskom tele! Sú tiež jednou z najkomplexnejších svalových skupín vrátane (lichobežník, veľký a malý teres, veľké a malé kosoštvorce, široký chrbtový sval, vzpriamovač chrbtice atď...).  Pevný chrbát zlepšuje nielen držanie tela, ale aj stabilitu a rovnováhu tela. V posilňovni je veľa strojov, ktoré nám môžu pomôcť trénovať chrbtové svaly, rozdelené hlavne do dvoch kategórií: ťahy a riadky.

I. Sťahovacie cvičenia

1. Lat Pulldown

Svaly pracovali: široký chrbát, veľký teres, malý teres, infraspinatus, zadný deltový sval, trapéz a veľké a malé kosoštvorce.

Technika cvičenia:

(1) Nadýchnite sa, stiahnite široký dorsi a ťahajte tyč zvisle nadol nad hlavou k hrudníku, stlačte lopatky k sebe a stiahnite široký dorsi; podržte 2-3 sekundy na vrchole kontrakcie.

(2) S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy s kontrolou, naťahujte široký chrbtový sval, kým nie je úplne natiahnutý. Všimnite si, že keď úplne vystriete ruky v najvyššom bode, držte trup vzpriamený a chrbát mierne klenutý. Udržujte rovný hrudník a pevné jadro počas celého pohybu. Ťahajte lakte nadol a dozadu čo najviac, kým sa tyč nedotkne hornej časti hrudníka.

2. Káblový sťahovací stroj

(1) Stiahnutie rovného ramena

Mierne sa predkloňte, s mierne pokrčenými kolenami, pohybujte oboma rukami súčasne a držte zápästia v neutrálnej polohe. Mierne znížte hmotnosť. Pri stlačení môžete stáť s nohami na šírku ramien. Mierne ohnite kolená, aby ste udržali rovný hrudník. Umiestnite ruky do určitej výšky. Zatlačte nadol a obe ruky pohybujte k sebe. Udržujte zápästia v neutrálnej polohe. Hrudník držte rovno, pri stláčaní vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite. Cvičenie sťahovania priamych paží poskytuje silný stimul pre široký chrbát.

3. Príťahy na kolenách

Toto je vhodnejšie pre ženy na cvičenie; čím väčšia váha, tým ľahšie.

Technika cvičenia:

Uchopte tyč oboma rukami, pričom sa uistite, že máte ruky od seba na šírku ramien, ramená držte mierne ohnuté, nie stuhnuté. Prijateľné sú úchopy nadhmatom aj podhmatom. Cieľové svaly: široký chrbát, biceps a svaly predlaktia

II.Veslovacie cvičenia

1. Veslovanie v sede

Pokyny:

(1) Nakloňte sa dopredu, posaďte sa na sedadlo veslovacieho trenažéra, oboma rukami uchopte rukoväte a zaistite nohy na opierkach nôh. Upravte dýchanie.

(2) S výdychom potiahnite rukoväte dozadu, kým nebudete mať nohy rovné a lopatky úplne stiahnuté. Po krátkej prestávke sa pri nádychu vráťte do východiskovej polohy. Potom vydýchnite a zopakujte vyššie uvedené pohyby. Cieľové svaly: Trapézové a kosoštvorcové svaly.

2. Veslovací trenažér

Pokyny:

Najprv si sadnite na veslovací trenažér, pokrčte nohy a uchopte rukoväte. Nakloňte sa dopredu, napnite jadro, narovnajte nohy a použite silu paží, aby ste poháňali pohyb celého tela. Napnite chrbtové svaly, aby ste podporili pohyb celého tela, potom narovnajte ruky a potom súčasne ohnite nohy späť do východiskovej polohy. Opakujte vyššie uvedené pohyby.

Poznámka: Počas celého procesu udržujte celé telo napnuté a zapájajte chrbtové svaly.