Základy cvičenia Chin Up

Úvod

Chin Up je cvičenie, pri ktorom zvesíte ruky z podpery a 

potom sa vytiahnite nahor, až kým nebude vaša brada na úrovni podpery.

Väčšina cvikov na hornú časť tela prispieva k vyťahovaniu. Zníženie väzov, 

veslovanie a bicepsové kučery pomáhajú, ak je konečným cieľom dokončiť ťah so správnou formou.

Príťahy sú príkladom cviku s uzavretým reťazcom.

Kľúčové pohyby

Široký chrbtový sval (psoas) je najsilnejší ťahový sval na chrbte 

a je hlavným hýbateľom počas ťahov.

Synergisti

Rozsah silných svalov v hornej a dolnej časti rúk môže pomôcť s týmto pohybom.

Tieto svaly zahŕňajú

Biceps, brachialis a brachialis.

Niektoré tricepsy tiež pomáhajú stabilizovať ruku.

Svaly infraspinatus, teres minor a teres major tiež pomáhajú vášmu latu pri robení príťahov.

Do pohybu a stabilizácie sa zapájajú spodné trapézové svaly 

lopatiek pri robení príťahov.

Veľký prsný sval sa tiež aktivuje, keď sa vytiahnete a prekročíte tyč, 

ale nie je ani zďaleka taký užitočný ako ostatné svaly (napríklad vastus lateralis alebo biceps).

Vonkajšie šikmé brušné svaly a vzpriamovače chrbtice slúžia na stabilizáciu trupu pri príťahu. 

Sú potrebné na stabilizáciu jadra tela, aby bolo možné telo zdvihnúť ako pevnú konštrukciu.

Dobré držanie tela

Technika je kľúčová pre všetky cvičenia.

Pohyby robte plynule.

Paže by mali byť na začiatku každého pohybu rovné, ale nie v mŕtvom závese.

Udržujte svoje boky a brucho pevné. To vám pomôže prestať sa hojdať.

Nerobte polovičné pohyby. Zostava je u konca, keď už nemôžete robiť celý pohyb.

Vyhnite sa extrémnym úchopom (super úzky alebo super široký). Pre príťahy (dlane smerujú k vám), 

skúste vyprázdniť polohu ruky na vnútornej strane úchopu na šírku ramien. 

Pri príťahoch (dlaňami od seba) sa pokúste vyprázdniť jedno alebo dve držadlá na vonkajšej strane úchopu na šírku ramien.

Zmeňte úchop, aby ste udržali kĺby zdravé. Každých pár mesiacov striedajte medzi rôznymi úchopmi (dolný úchop, úchop hore, neutrálny úchop). 

Ak je určitý úchop nepríjemný, nerobte to.

                                 Smithov stroj s kladkovým systémom                             Multifunkčný Smith Machine

                                     3 * 80 kg vážiaci stroj Smith                         Smithov stroj s káblami

Chin Up s pomocou stoličky

Keďže príťahy sú pokročilé cvičenie, ktoré nezvládnu všetci vzpierači, na začiatok je k dispozícii jednoduchšia verzia:

Umiestnite stoličku tak, aby bola tvárou k vám, keď budete visieť na vyťahovacej tyči. Umiestnite stoličku tak, aby predná hrana sedadla bola takmer priamo pred tyčou.

Držte sťahovaciu tyč (dlane smerujúce k vám) na šírku ramien a potom položte jednu nohu na sedadlo stoličky. Nechajte druhú nohu visieť dole smerom k podlahe.

Aplikujte silu s nohou, keď sa vytiahnete nahor. Poskytnite len toľko pomoci, koľko potrebujete na dokončenie ťahania. Zamerajte sa na ťahanie hornou časťou tela, 

najmä vaše chrbtové svaly.