Pokročilé cvičenia s kettlebellom

1. Otočte hrniec oboma rukami

Hlavné tréningové oblasti: gluteus maximus, hamstringové svaly, jadrové svaly

(1) Uistite sa, že je vpredu aj vzadu dostatok miesta, 

a postavte kettlebell na zem pred vaše nohy.

(2) Vzdialenosť medzi vašimi chodidlami je o niečo širšia ako vaše boky, 

a prsty na nohách by mali byť rovnobežné s kolenami a mierne unesené.

(3) Utiahnite svoje jadro, mierne ohnite kolená, 

a zatlačte boky dozadu s ohnutím bedier.

(4) Keď vaše ruky dosiahnu rukoväť kettlebellu, predkloňte trup dopredu, 

ale držte chrbát rovno bez drepu a ťahajte kettlebell medzi nohy.

(5) Nadýchnite sa, napnite boky, jadro a chrbtové svaly a švihnite s kettlebellom späť.

(6) S výdychom švihnite s kettlebellom dopredu a súčasne natiahnite bedrové a kolenné kĺby a tlačte dopredu, 

držanie hornej časti tela rovno.

※ Počas procesu kývania hrncom by sa mali čo najviac používať dolné končatiny, aby sa znížilo zapojenie hornej časti tela.

※ Dbajte na to, aby ste mali svaly v strede tela napnuté, aby ste zabránili ťahaniu ťažiska tela váhou kettlebellu, 

čo môže spôsobiť nepohodlie v páse.

2. Kettlebell mŕtvy ťah + zdvih nôh

Hlavné časti tréningu:

Ohýbače bedrového kĺbu, gluteus, hamstringy, hlavné svaly

(1) Držte kettlebell a stojte s nohami rozkročenými dopredu a dozadu, 

prsty na nohách smerujú dopredu a kolená a prsty na nohách smerujú rovnakým smerom. 

Udržujte panvu a chrbticu v dobrom zakrivení a udržiavajte stabilné jadro brucha.

(2) Kolenný kĺb je mierne ohnutý a stabilný. Pri nádychu sa bedrový kĺb začne tlačiť dozadu, horná časť tela sa prirodzene nakláňa dopredu, 

a udržiava dobrú líniu tela so zameraním na svaly bedrového kĺbu.

(3) Pri výdychu udržujte svalové napätie, položte zadnú nohu na kettlebell a zdvihnite ju nahor.

※Tipy: Pri zdvíhaní nôh musíte udržiavať napätie svalov jadra, stabilizovať držanie tela a vyhýbať sa rotácii bedrovej chrbtice, 

aby sa zabezpečila efektívnosť a bezpečnosť výcviku.

3. Kettlebell Snatch

Hlavné časti tréningu:

Výbušná sila, koordinácia tela, stabilita ramenného kĺbu

(1) Najprv urobte švihový pohyb kotlíkom jednou rukou a dokončite ho jedným ťahom, potom vytiahnite kettlebell do výšky nad hlavou

(2) Rýchlo prejdite predlaktím cez kettlebell a natiahnite ho nahor, 

potom otočte ruku smerom von a nadol, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy švihu s kettlebellom.

※Tipy: Táto akcia vyžaduje silnú svalovú silu a stabilitu ramenného kĺbu a trupu. 

Čitateľom sa preto neodporúča, aby si to ľahko vyskúšali, pokiaľ už nemajú zodpovedajúci tréningový základ a návod.

4. Kettlebell Veterný mlyn

Hlavné tréningové oblasti: stabilita a pohyblivosť ramien, svaly jadra

(1) S nohami na šírku ramien otočte prsty o 45 stupňov smerom k opačnej strane ruky, ktorá drží kettlebell, 

zdvihnite kettlebell nad hlavu a ľavú ruku nechajte prirodzene visieť vedľa tela.

(2) Ohnite boky, zatlačte zadok doprava a otáčajte hrudnou chrbticou smerom k stropu, kým nebude rozsah vášho pohybu prijateľný.

(3) Počas pohybu udržujte svaly jadra stabilné, chrbát držte rovný a vyhýbajte sa hrbeniu alebo bočnému prehýbaniu chrbtice.

(4) Stále sa pozerajte na kettlebell, vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte akciu, potom zmeňte strany.