Tréningové cvičenia s kettlebellom – príručka pre začiatočníkov

High Goblet Squat

Hlavné cieľové svalové skupiny: kvadricepsy, glutes, hamstringy, lýtka

(1) Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku bokov a držte kettlebell hore nohami na úrovni hrudníka. 

(2) Udržujte telo vo vzpriamenej polohe so zapojeným jadrom. 

(3) Počas drepu tlačte boky dozadu, čo umožňuje hornej časti tela nakloniť sa mierne dopredu, ale nezabudnite neustále zapájať jadro. 

(4) Drepnite, kým nie sú vaše stehná rovnobežne alebo nižšie so zemou, potom sa zatlačte nahor pomocou podpätkov a stlačte zadok.

Farmárska prechádzka

Cieľové hlavné svalové skupiny: Sila na prenášanie závažia a stabilita jadra

(1) Postavte sa vzpriamene, v každej ruke držte kettlebell. 

(2) Pozerajte sa priamo pred seba, udržujte rovné telo so zameraním na silu jadra a natiahnite ruky do strán o niekoľko centimetrov, aby ste sa uistili, že sa kettlebelly nedotýkajú nôh. 

(3) Udržujte jadro pevne a kráčajte vpred pomalými a rozvážnymi krokmi.

Vysoké zdvíhanie kolien na mieste

Zahŕňa jednostranné zaťaženie podobné Farmer's Walk, ale v stacionárnej polohe. 

Zdvihnite jednu nohu na úroveň bokov rovnobežne so zemou a potom ju spustite späť nadol. Zatiaľ čo jedna noha je zdvihnutá, druhá nesie všetku váhu, 

posilnenie svalov nôh a vyžadujúce silnú rovnováhu jadra.