Plán budovania svalov biceps pre telocvične

Biceps sú jednou z prvých svalových skupín, na ktoré sa pri tréningu v telocvični zameriavajú, na ktoré sa veľa ľudí zameriava. Mnoho jednotlivcov však svojím bicepsom nevyhovuje dezorganizovaným spôsobom, pretože nevedia, ako pristupovať k cvičeniam alebo aké techniky používajú. Dnes predstavíme plán budovania svalov bicepsu. Pozrime sa!

Stojatá činka kučery

Pri tréningu biceps si môžete zvoliť rôzne činky - Barbell, EZ Curl Bar alebo pevná tyčinka. Použite pohodlnú priľnavosť, ktorá je šírka ramien alebo mierne užšia. Počas cvičenia držte chrbát pevne, stlačte glute a mierne ohnite kolená, aby ste udržali napätie v dolnej časti chrbta. Vykonajte kučery miernym tempom - nie príliš rýchle a nie príliš pomalé, pretože ide o ideálnu rýchlosť na rozvoj svalov. Uistite sa, že ste plne kontrahovali s bicepsmi hore, a potom pomaly znížte činku, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, a trvá ešte dlhšie ako rýchlosť zvyšovania. Počas celého pohybu sa vyhnite húpaniu tela a udržiavajte horné ruky blízko trupu. Do 3-4 sady 12-15 opakovaní.

Sedená alternatívna činka

Toto cvičenie sa zameriava na každú ruku individuálne a poloha sedenia pomáha minimalizovať vplyv nadmernej hybnosti. Pohybový vzor je podobný ako stojaci kupol. Zdvihnite činky miernym tempom, počas kontrakcie otočte zápästia a potom pomaly narovnajte ruky. Strieda sa medzi ramenami a vykonáva rovnaký pohyb pre každú z nich. Do 3-4 sady 14-20 opakovaní.

Kazár

Pomocou pásma odporu, činiek alebo tyče EZ Curl si môžete vykonať kazateľ Curl. Toto cvičenie pomáha formovať čiary bicepsov a zvyšuje prietok krvi do oblasti. Bez ohľadu na použitú hmotnosť, kľúčom je vykonávať cvičenie kontrolovaným spôsobom, čím sa zabezpečí, že sa každé opakovanie vykonáva s plným zameraním. Zatmul váhu k najvyššiemu bodu, krátko sa zastavte a potom ju pomaly znížte. Nikdy neuvoľnite sval na konci pohybu a nezabudnite, že vaše bicepsy zostávajú v neustálom napätí. Ak sa uvoľníte hore, vaše bicepsy si oddýchnú. Do 3-4 sady 8-12 opakovaní.