Ktoré stroje sú účinné pre výcvik na hrudníku?

Tréning na hrudi je často prvým silovým tréningom pre mnohých nadšencov fitness. Dobre vyvinutý major Pectoralis Major nielen zvyšuje fyzický vzhľad, ale tiež hrá rozhodujúcu funkčnú úlohu. V akomkoľvek pohybe, ktoré zahŕňa tlačenie od tela, je major Pectoralis aktívne zapojený. Napríklad pri zdvíhaní rúk nad hlavou, hoci deltoidné svaly poháňajú výťah, významne pomáha Pectorralis Major významne.

Okrem toho, ako jedna z primárnych svalových skupín v hornej časti tela, Major Pectorralis pomáha udržiavať rovnováhu tela. Nedostatočné školenie na hrudi môže nielen zvýšiť riziko zranení, ale môže viesť aj k závažným problémom s svalovou kompenzáciou. Takže ktoré stroje môžu účinne posilniť svaly hrudníka?

Slabot

1. Barbell Bench Press zvyčajne používa širokú priľnavosť, ktorá umožňuje majorovi Pectoralis na dosiahnutie úplného úseku a úplnej kontrakcie. Trup a horná hruď by mali mierne obkľúčiť, s plecami úplne depresívne. Bar by sa mal znížiť na asi 1 cm nad bradavkami. Pri stlačení činky nahor, kým sa ramená úplne neroztiahnú, mal by major Pectoralis dosiahnuť „špičkovú kontrakciu“ s krátkym pauzou.

2.Exhale pri tlačení tyče nahor a pri návrate do východiskovej polohy vdýchnite.

Prevencia:

1. Boky a dolnej časti chrbta pevne na lavičke.

2. Pozícia: Nohy by sa mali šíriť asi 45 stupňov a mali by sa pevne umiestniť na zem na podporu.

3. Diferenčné šírky priľnavosti sa zameriavajú na rôzne svalové oblasti: mierne užšia priľnavosť zdôrazňuje strednú hruď a triceps; Šírka ramien sa zameriava na celú hruď; Mierne širšie ciele na vonkajšiu hruď; Oveľa širšie zdôrazňuje zadné deltoidy.

1.Lie späť na lavičke naklonenej pri 30 ° - 40 °, nohy ploché na podlahe, chrbtom k plne pritlačené na lavicu, zdvihnuté hrudník a zapojené jadro.

2. S dlaňami smerujúcimi dopredu uchopte činku o niečo širšiu ako šírka ramena.

3. Rozmeňte ramená, aby ste činku držali rovno hore, a potom ju pomaly spustite smerom k hornej časti hrudníka (blízko kosti), zatiaľ čo vdýchnutie.

4. Keď sa činka dotkne hrudníka, pri výdychu ju stlačte nahor.

Prevencia:

Úprava uhol sklonu ovplyvňuje výsledky tréningu:

Stlačenie z polohy v blízkosti bradaviek funguje najlepšie vnútorná aj vonkajšia hrudník.

Stlačenie z oblasti kosti sa zameriava na hornú časť hrudníka, takže je to najviac odporúčaná metóda pre sklony na lavičky.

Najskôr upravte výšku sedadla tak, aby rukoväte boli na úrovni hrudníka. Položte požadovanú hmotnosť, sadnite si a stlačte hlavu, hornú časť chrbta a boky pevne proti operadlému chrbtici. Udržujte jadro zasnúbené a hrudník sa zdvihne. S očami smerujúcimi dopredu, chytite rukoväte, hlboko vdýchnite a pri výdychu pri výdychu tlačte silu vpred pomocou pevnosti hrudníka. Vyhnite sa uzamknutiu lakťov hore. Pauza na jednu sekundu na špičkovej kontrakcii a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy pri vdýchnutí. Rytmicky opakujte pohyb.

Prevencia:

1. Neprelžujte úplne lakte, aby sa predišlo zraneniu kĺbov.

2. Držte ramená uvoľnené po celú dobu, aby sa zabránilo tomu, aby preniesli záťaž a znižovali angažovanosť svalov na hrudníku.

1.Sit zvisla na palube PEC s zdvihnutým hrudníkom, zapojeným jadrom a vtiahnutým pásom. Predlaktia pevne položte na vankúšiky a predlaktia sú zvislé na zem a horné ramená rovnobežne so zemou.

2.Exhale a spojte ruky pred hrudníkom a zameriavajú sa na dotyk týchto dvoch vankúšikov. Držte dve sekundy, potom sa vdýchnite a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy (nepočujte ani nepoužívajte nadmernú silu).

Prevencia:

1. Mintujte vzpriamené držanie tela pomocou pevnosti hrudníka pre pohyb dovnútra.

2. Držte sa lakte smerom von a mierne dozadu, nie smerom nadol.

3. Vyhľadajte výšku sedadla správne: Ak sú rukoväte príliš vysoké, namiesto svalov hrudníka dominujú ramenné svaly.

4. Problém pred tým, ako sa rukoväte stretnú, aby sa zvýšila stimulácia hrudníka.

Toto cvičenie sa zameriava na spodné vonkajšie okraje hrudníka a hrudníka.

Najprv nastavte káble s rukoväťami na oboch stranách. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba, kolená mierne ohnuté a rukoväte uchopte mierne ohnutými lakťami. Natiahnite ruky smerom von a mierne nahor, potom ich zdvihnite smerom von, až kým nie sú rovnobežné so zemou, zatiaľ čo vdýchnite.

Krátko sa pozastavte, potom vydychujte a zdvihnite rukoväte dolu a dopredu pozdĺž polkruhovej cesty a pred telom vytvorí oblúk smerujúci nahor.

Kľúčové body sú podobné muške na hrudi motýľa, ale tu sú káble umiestnené nižšie a presunú zaostrenie na hornú časť hrudníka.