Ktoré stroje môžu trénovať vaše chrbtové svaly?

V telocvični je k dispozícii niekoľko strojov, ktoré sú ideálne na výcvik chrbta. Dnes sa pozrime na hlavné stroje, ktoré pomáhajú posilňovať a rozvíjať svaly.

1. Lat Pulldown Stroj

Cieľové svaly: latissimus dorsi, teres major, menší, infraspinatus, zadný deltoid, lichobežník, rhomboid major a drobný

Zúčastnené pohyby kĺbov: únos ramena v horizontálnej rovine, adukcia ramena, flexia lakťa

Popis cvičenia:

Počiatočná poloha: Sadnite si na pevnom sedadle Lat Pulldown. Pomocou širokej priľnavosti držte lištu nad hlavou. Udržujte hrudník zdvíhaný, ramená dole a mierne sa naklonte dozadu.

Kľúčové pohyby:

Vdýchnite a stiahnite Latissimus Dorsi, aby ste vytiahli bar priamo pred hrudníkom. Stlačte čepele plece a držte maximálnu kontrakciu po dobu 2–3 sekúnd.

Vydýchnite a vráťte lištu do východiskovej polohy kontrolovaným spôsobom a úplne natiahnite lats.

2. Pomocný pull-up stroj

Asistovaný pull-up stroj je základom takmer v každej telocvični. Poskytuje odpor proti váhám, aby pomohol znížiť telesnú hmotnosť, ktorú zdvíhate, a uľahčuje vykonanie pull-upov.

Primárne svaly trénované: latissimus dorsi, biceps brachii, svaly predlaktia

Proces cvičenia:

Upravte hmotnosť odporu (vo všeobecnosti, čím ťažšie je protiváha, tým ľahší pohyb).

Pre začiatočníkov začnite s hmotnosťou v rozmedzí 15–20 RM, aby ste testovali koordináciu spoločnej a stabilitu.

Ak vaše ľavé rameno stúpa počas vytiahnutia, naznačuje to neadekvátnu lopatkovú depresiu na tejto strane, čím sa zníži angažovanosť LAT a posunie úsilie na bicepsy a predlaktia.

3. Sediaci riadok

Sediaci riadok pracuje na celej zadnej svalovej svale so zameraním na strednú Latissimus dorsi. Podporuje tiež vývoj rúk a ramien, vďaka čomu je skvelou voľbou na vybudovanie hrúbky chrbta.

Cieľový sval: latissimus dorsi

Tipy na cvičenie:

Sadnite si vzpriamene s oboma nohami na prednej plošine, kolená mierne ohnuté. Uchopte rukoväť trojuholníka oboma rukami, ruky natiahnuté dopredu, tesné jadro a hrudník hore.

Pomocou zadných svalov potiahnite rukoväť k bruchu. Presuňte lakte a ramená späť čo najďalej, až kým sa rukoväť nedotkne vašej bránky. Stlačte čepele na rameno a držte 1–2 sekundy.

Pomaly sa vráťte na začiatok pomocou LATS na riadenie pohybu. Udržujte stabilnú rýchlosť - Príliš rýchle alebo príliš pomalé môže ovplyvniť účinnosť cvičenia.

Prevencia:

V snahe zvýšiť rozsah pohybu sa vyhnite náklonu príliš ďaleko vpred-udržiavanie trupu, ktorý je vo vzpriamenej polohe, je lepšie ciele v polovici chrbta.

Udržujte mierny oblúk v dolnej časti chrbta, aby ste sa predišli presunutiu zaostrenia na bedrovú chrbticu, čo zvyšuje riziko zranenia.

Zaoblený chrbát môže poškodiť chrbticu. Vykonajte cvičenie pomaly a vyhnite sa preťaženiu. Udržujte svoje kolená mierne ohnuté, aby ste znížili tlak kĺbu a zlepšili rovnováhu.