Kľúčové techniky na používanie fitness zariadení Lat Pulldown

TenLak -pulldownFitnes vybavenie, tiež známe ako stroj s vysokou kladkou alebolak -pulldownStroj, je spoločným kusom anaeróbneho fitness vybavenia, ktoré sa nachádza v komerčných telocvičniach a domácich nastaveniach. Zatiaľ čo prevádzka stroja Lat Pulldown sa môže zdať jednoduché, dosiahnutie optimálnych výsledkov tréningu bez zranenia vyžaduje konkrétne techniky, osvedčené postupy a opatrnosť.

Primárne funkcieLak -pulldownFitness

TenLak -pulldownFitness vybavenie sa používa predovšetkým pre dva hlavné pohyby: Pulldown vpredu a pulldown za krkom.

Pulldown vpredu posilňuje ramená, ramená a chrbát. Zameriava sa na svaly rhomboidov a deltoidov v pleciach, vonkajšie šikmé šikmé brucho a latissimus dorsi vzadu. Poskytuje tiež sekundárnu stimuláciu pre biceps brachii a brachioradialis v náručí.

Pulldown v zákulisí sa zameriava na budovanie rúk a ramien. Je obzvlášť efektívny pri vývoji svalov lichobežníkov v hornej časti chrbta a ramien a tiež poskytuje podporné zapojenie deltoidov, bicepsov a pectoralis Major.

Preventívne opatrenia

Obidve variácie Pulldown kladú významný stres na ramenné a lakte. Jednotlivci s existujúcimi zraneniami ramena alebo lakťa by sa mali vyhnúť používaniuLak -pulldownFitness vybavenie bez profesionálneho vedenia.

Pri vykonávaní pulldowns za krkom sa nekláňajte dopredu alebo násilne sklopte hlavu (napr. Znížením sedadla alebo naklonením trupu dopredu). Ak tak urobíte, môže zvýšiť tlak na krčnú chrbticu a viesť k potenciálnym zraneniam krku.

Kľúčové techniky

1. Pulldown prednej strany:

SedieťLak -pulldownFitness vybavenie, s zdvihnutým hrudníkom, absorbovaným abs a späť rovno. Nohy by mali ukazovať vpred a zostať pevne na mieste. Uchopte bar širšiu ako šírka ramien s dlaňami smerujúcimi dopredu. Ak je bar vysoký, uchopte ju a pred posadením sa posadíte. Vytiahnite lištu zvisle nadol do prednej časti krku, držte dve sekundy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy - ale vyhnite sa, aby sa tyč úplne uvoľnila.

Pre odpor vyberte váhu, ktorá vás privádza k zlyhaniu svalov po 10–12 opakovaniach (t. J. 10RM - 12RM), čo pomáha vyvážiť veľkosť a flexibilitu svalov. Odpočívajte 1–2 minúty medzi sadami a opakujte 3–4 sady pre optimálne výsledky.

2. Pulldown v zákulisí:

Tento pohyb je podobný prednému pulldowne, ale lišta je namiesto toho vytiahnutá za hlavu. Vzhľadom na zvýšené riziko by mali začiatočníci začať so svetlom. Dokonca aj skúsení používatelia by mali udržiavať intenzitu miernu, aby sa znížilo riziko zranení krku alebo hornej chrbtice.

Dôležité pripomenutia

Predné aj pohyby za krkom pomocouLak -pulldownFitness vybavenie môže pomôcť budovať silu, zlepšiť kondíciu a tvarovať telo. Môžu tiež pomôcť pri prevencii alebo zmierňovaní chronických problémov spôsobených degeneratívnymi zmenami v pleciach, krku a chrbte. Ak chcete maximalizovať efektívnosť, postupujte podľa týchto troch kľúčových princípov počas tréningu:

1. Vykonajte svoje pohyby - vykonajte každú akciu pomaly, plynulo as kontrolou. Vyhnite sa trhaniu hmotnosti alebo ju náhle necháte. Počas celého pohybu udržujte svoje stehná a glutes stabilné.

2. Vyvážená sila - vyvážená sila - Používajte obidve ramená rovnako na zabezpečenie vývoja symetrického svalov v ramenách, ramenách a chrbte, čím sa znižuje riziko svalového napätia.

3. Použite primeranú hmotnosť - Zamerajte sa na hmotnosť, ktorá prináša únavu po asi 12 opakovaniach (12RM). To pomáha pestovať veľkosť svalov a zároveň zlepšovať flexibilitu. Používanie menej ako 10RM sa príliš zameriava na objem svalov, zatiaľ čo viac ako 30Rm trénuje hlavne svalová vytrvalosť s obmedzeným hypertrofickým efektom.