Sprievodca fitness vybavením – edícia pre tréning chrbta

Chrbtové svalstvo je jednou z najväčších svalových skupín v ľudskom tele! Je to tiež jedna z najzložitejších skupín, ktorá zahŕňa svaly ako trapéz, veľký a malý teres, kosoštvorce (hlavné a malé), široký chrbtový sval, vzpriamovač chrbtice a ďalšie. Silný chrbát nielen zlepšuje držanie tela, vďaka čomu stojíte vyššie a vzpriamenejšie, ale tiež zlepšuje celkovú stabilitu tela a rovnováhu. V telocvični je k dispozícii množstvo strojov, ktoré nám pomáhajú pri precvičovaní chrbtových svalov; tieto vo všeobecnosti spadajú do dvoch hlavných kategórií: Pulldowns a Rows.

I. Sťahovacie cvičenia

1. Lat Pulldown

Cieľové svaly: Široký chrbát, veľký teres, malý teres, infraspinatus, zadné deltové svaly, trapézy a kosoštvorce (veľké a malé).

Náznaky vykonania:

(1) Nadýchnite sa pri zapájaní latissimu dorsi (lats); vertikálne potiahnite tyč dole z polohy nad hlavou smerom k hrudníku. Stlačte lopatky k sebe, aby ste úplne stiahli laty. Krátka pauza (2–3 sekundy) v dolnej časti pre maximálnu kontrakciu.

(2) Pri vykonávaní kontrolovaného spätného pohybu vydýchnite, čo umožní vašim latám natiahnuť sa späť pozdĺž pôvodnej dráhy, kým nedosiahnu úplné natiahnutie. Poznámka: Pri úplnom vystretí rúk v hornej časti pohybu udržujte vzpriamený trup a miernu klenbu v chrbte. Počas celého cvičenia majte zdvihnutý hrudník a zapojené jadro. Ťahajte lakte nadol a dozadu čo najďalej, kým sa tyč nedotkne hornej časti hrudníka.

2. Stroj na kríženie káblov(pre cvičenie chrbta)

(1) Stiahnutie rovného ramena

Začnite miernym predklonom s mierne pokrčenými kolenami. Pohybujte súčasne celými rukami, pričom držte zápästia v neutrálnej polohe. Toto je pohyb nadol. Pre stabilitu umiestnite nohy na šírku ramien. Udržujte zdvihnuté držanie hrudníka. Umiestnite káble vo vhodnej výške (zvyčajne nad úrovňou hlavy). Ťahajte nadol a pohybujte celými rukami ako celok. Udržujte svoje zápästia neutrálne. Udržujte vzpriamený hrudník; pri ťahu nadol vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite. Stiahnutie Straight-Arm Pulldown poskytuje obzvlášť silný stimul pre široké svaly chrbta.

Náznaky vykonania:

1. Nastavte výšku kábla približne na úroveň hrudníka. Pripevnite držiak lana. Úplne roztiahnite ruky, uchopte lano neutrálnym úchopom (dlane smerujú k sebe) a urobte jeden krok späť, aby ste vytvorili napätie v lane. Keď si vytvoríte stabilný postoj, mierne pokrčte kolená; toto slúži ako vaša východisková pozícia.

2. Podľa predchádzajúceho kroku zatiahnite lopatky. Potom zapojte horné chrbtové svaly, aby ste potiahli ruky smerom k tvári a pokračujte, kým nie sú vaše ramená rovnobežné s podlahou. V tomto bode by mal byť kábel umiestnený priamo pred vašimi očami. 3. Pri vracaní závažia do východiskovej polohy dávajte veľký pozor: nechajte lopatky vysunúť dopredu, potom pomaly vzpriamujte ruky pri zachovaní svalového napätia. Použite svoje lopatky na ovládanie pohybu a odporu; jednoducho nepúšťajte alebo neuvoľňujte napätie náhle, pretože to zvyšuje riziko zranenia. Toto cvičenie hlboko stimuluje zadné deltové svaly a hornú časť chrbta. Je vysoko účinný na zlepšenie vysokej ťahovej sily, ktorá je rozhodujúca pre tlačné a ťahové pohyby.

II. Veslovacie cvičenia

1. Sedací káblový rad

Náznaky vykonania:

(1) Mierne sa predkloňte; sadnite si na podložku veslovacieho trenažéra, oboma rukami uchopte rukoväte a nohy pevne pripevnite k opierkam nôh. Regulujte dýchanie.

(2) S výdychom ťahajte rukoväte smerom k sebe a pokračujte, kým nie sú vaše nohy úplne vystreté a lopatky úplne zatiahnuté. Krátko prerušte, potom sa vráťte do východiskovej polohy pri nádychu. Znova vydýchnite a zopakujte pohyb. Cielené svaly: trapézy a kosoštvorce.

2. Veslovací trenažér

Náznaky vykonania:

Začnite tým, že si sadnete na veslovací trenažér s pokrčenými nohami a rukami uchopíte rukoväť. Nakloňte trup mierne dopredu a vystužte jadro. Začnite pohyb prejazdom cez nohy, aby ste ich úplne roztiahli; použite silu svojich paží na pomoc pri ťahaní rukoväte a zapojte svaly hornej časti chrbta, aby ste podporili celkový ťahový pohyb. Nakoniec natiahnite ruky dopredu a potom súčasne ohnite nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte pohyb.

Poznámka: Počas celého cvičenia udržujte napätie v celom tele a zamerajte sa na zapojenie chrbtových svalov, aby ste vytvorili silu.