Aké vybavenie posilňovne pomáha zoštíhliť pás a brucho?

Aké konkrétne stroje sú v posilňovni k dispozícii, aby pomohli zoštíhliť pás a brucho? Poďme sa na to spoločne pozrieť nižšie.

1. Vybavenie hrudníka

(1) Stroj na lisovanie hrudníka v sede

Cvičenie: Tlak na hrudník v sede | Pracované svaly: Veľký prsný sval, predné deltové svaly, triceps

Pokyny na cvičenie:

1. Sadnite si na lavičku s rozkročenými nohami. Uchopte rukoväte stroja oboma rukami, pričom dbajte na to, aby vaše ramená zostali stlačené (stiahnuté nadol) a súčasne napínali brušné svaly.

2. Držte rukoväte neutrálne (dlane smerujú k sebe). S výdychom tlačíte rukoväte dopredu a nadýchnite sa, keď pomaly vraciate rukoväte do východiskovej polohy.

(2) Pec Deck

Cvičenie: Pec Deck | Pracované svaly: Predovšetkým veľký prsný sval a ďalšie svaly hrudníka

Pokyny na cvičenie:

1. Sadnite si na pevné sedadlo stroja Butterfly, hornú časť tela držte vzpriamene, hrudník zdvihnutý a brucho a pás stiahnuté. Pevne pritlačte predlaktia k podložkám stroja, pričom sa uistite, že predlaktia zostanú kolmo k podlahe a nadlaktia rovnobežne s podlahou.

2. S výdychom silno spojte obe ruky smerom k stredu hrudníka. Zamerajte sa na priblíženie dvoch vankúšikov čo najbližšie k sebe a podržte ich 2 sekundy; potom sa nadýchnite a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy (vyhnite sa používaniu náhlej nadmernej sily).

(3) Hrudník s rovným ramenom

Cvičenie (1): Hrudník s rovnými pažami | Pracované svaly: Predovšetkým veľký prsný sval a iné svaly hrudníka | Pokyny na cvičenie: Nastavte výšku sedadla tak, aby boli rukoväte v úrovni vašich ramien. Počas celého pohybu majte ruky mierne pokrčené; dávajte pozor, aby ste ruky nerozotvorili príliš široko (stačí, ak ich otvoríte do roviny chrbta), aby ste si neporanili ramenné kĺby. Nepoužívajte nadmernú hmotnosť. Pauza na 3 sekundy počas stláčania dovnútra, aby sa úplne stiahli veľké prsné svaly.

Cvičenie (2): Zadná deltová muška| Pracované svaly:

Zadné deltoidy (zadné delty) | Pokyny na cvičenie:

1. Sadnite si na Reverse Pec Deck Machine s hrudníkom pevne pritlačeným k čalúnenej podpere. Uchopte rukoväte a uistite sa, že sú nastavené do rovnakej výšky ako vaše ramená. Lakte majte mierne ohnuté a pripravte sa na ťah dozadu.

2. Pri ťahaní rukovätí dozadu postupne zapájajte a stláčajte zadné deltové svaly. Akonáhle vytiahnete závažie do úplného vytiahnutia, pomaly a kontrolovane ho vráťte do východiskovej polohy. Pri uvoľňovaní závažia *nikdy* nenechajte závažie prudko klesnúť, len aby ste získali viac času na odpočinok; Pomalé a kontrolované spúšťanie závažia zaisťuje, že vaše deltové svaly budú počas celého pohybu neustále napínané.

2. Stroje na cvičenie chrbta

(1) High Pulldown Machine

Cvičenie (1): High Pulldown. Cieľové svaly: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, zadný deltový sval, trapéz, kosoštvorce (veľké a malé).

Popis cviku:

1. Nadýchnite sa a sťahujte svaly širokého chrbta. Vertikálne potiahnite hornú tyč smerom nadol nad hlavou až po hornú úroveň hrudníka. Stlačte lopatky k sebe, aby ste úplne zapojili laty. V spodnej časti krátko (2–3 sekundy) zastavte, aby ste udržali vrchol kontrakcie.

2. Pri návrate do východiskovej polohy kontrolovane vydýchnite. Otočte pohyb po rovnakej dráhe, aby sa vaše laty úplne natiahli, až kým nedosiahli svoje maximálne vysunutie.

Cvičenie (2): Reverse-Grip High Pulldown. Cieľové svaly: široký chrbtový sval, biceps, ramená.

Popis cviku:

1. Uchopte sťahovaciu tyč opačným úchopom (dlane smerujú k vám), pričom dbajte na to, aby ste mali ruky bližšie k sebe – užšie ako na šírku ramien. Akonáhle budete mať pevný stisk, natiahnite ruky úplne dopredu, nakloňte trup dozadu približne o 30 stupňov, mierne prehnite spodnú časť chrbta a nafúknite hrudník. Toto predstavuje východiskovú pozíciu. Ramená a nadlaktie ťahajte nadol a dozadu, trup mierne dvíhajte nahor, kým sa tyč nedotkne hornej časti hrudníka.

2. Počas celého pohybu by mal zostať váš trup relatívne fixovaný, pričom by sa mali pohybovať len ruky. Vaše predlaktie by malo slúžiť len na uchopenie tyče a nevykonávajte žiadny iný aktívny pohyb. Pauza na 1 sekundu v bode maximálnej kontrakcie, potom pomaly nechajte tyč vrátiť sa do východiskovej polohy, úplne roztiahnite ruky a úplne natiahnite laty.

(2) Stroj na vedenie káblov v sede

Cvičenie: Cable Row v sede. Cieľové svaly: Latissimus Dorsi, Trapezius.

Popis cviku:

1. Sadnite si na lavicu s veslovacím trenažérom a položte chodidlá na nožnú plošinu alebo hrazdu, pričom sa uistite, že máte kolená mierne ohnuté (nezamykajte ich).

2. Nakloňte sa dopredu, chrbát a V-rukoväť umiestnite do prirodzenej vzájomnej polohy. S úplne vystretými rukami potiahnite rukoväť dozadu, kým trup a nohy neztvoria 90-stupňový uhol. Chrbát by mal byť mierne klenutý a hrudník by mal byť nafúknutý. Pri uchopení prednej rukoväte by ste mali cítiť dobré natiahnutie svalov širokého chrbta. Toto predstavuje východiskovú pozíciu pre pohyb.

3. Držte trup nehybný, potiahnite rukoväť smerom k telu a stláčajte ruky, kým sa rukoväť nedotkne vášho brucha. V tomto bode by ste mali cítiť silnú, pevnú kontrakciu chrbtových svalov. Držte túto stiahnutú pozíciu jednu sekundu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.