Ako si vybrať správnu váhu na silový tréning – vyhnúť sa príliš ťažkým alebo príliš ľahkým záťažiam?

Ako si vybrať vhodnú váhu pre silový tréning, aby ste sa vyhli používaniu záťaže, ktorá je buď príliš ťažká, alebo príliš ľahká? Najprv musíme predstaviť základný koncept: "Max RM."

Pred termínom "RM" je typicky číslo; toto číslo udáva maximálnu váhu, ktorú dokážete zdvihnúť pri striktnom zachovaní správnej formy pre daný počet opakovaní. Jednotkou pre RM sú kilogramy (kg); vo všeobecnosti platí, že čím nižšie je číslo pred RM, tým vyššia je zodpovedajúca hmotnosť v kilogramoch.

Začiatočníci zvyčajne nemusia absolvovať tréning 1RM; avšak pochopenie vlastnej úrovne 1RM zostáva veľmi prospešné pre štruktúrovanie vášho tréningového programu.

Počas skutočných tréningov môžete upraviť svoj cieľový rozsah RM – napríklad sa zamerať na 5 RM (maximálna váha, ktorú môžete zdvihnúť pri 5 opakovaniach) alebo 10 RM (maximálna váha na 10 opakovaní) – a vybrať si vhodnú tréningovú váhu. Ako presne by ste však mali určiť správnu hodnotu RM?

Ak je vaším primárnym cieľom zvýšiť silu, mali by ste sa zvyčajne rozhodnúť pre ťažšie váhy s menším počtom opakovaní v sérii (napr. 3–6 opakovaní).

Ak je vaším cieľom vybudovať svalovú vytrvalosť alebo zvýšiť svalovú hmotu (hypertrofia), môžete zvoliť ľahšie váhy s vyšším počtom opakovaní v sérii (napr. 8–12 opakovaní).

Ak ste začiatočník, odporúča sa začať s relatívne ľahkými váhami a postupne záťaž zvyšovať, až kým nenájdete váhu, ktorá vám bude vyhovovať. Všeobecne povedané, rozsah RM 8–12 sa považuje za vhodný pre začiatočníkov.