Ktoré stroje môžu účinne trénovať svaly hrudníka?

Tréning hrudníka je takmer vždy prvým projektom silového tréningu pre nadšencov fitness. Dobre vyvinuté prsné svaly nie sú len esteticky príjemné, ale tiež hrajú podstatnú úlohu vo funkčnom pohybe. Akýkoľvek tlačný pohyb do istej miery zahŕňa prsné prsné hodnoty. Napríklad pri zdvíhaní rúk nad hlavou, hoci deltoidy sú hlavne zodpovedné, k pohybu tiež prispievajú svaly hrudníka.

Okrem toho, ako hlavná svalová skupina horného tela, prstorály pomáhajú udržiavať rovnováhu tela. Nedostatočné školenie na hrudníku nemusí nielen zvýšiť riziko športových zranení, ale tiež viesť k vážnym kompenzačným problémom v tele. Takže ktoré stroje a cvičenia môžu účinne trénovať svaly hrudníka?

Slabot

Kľúčové body:

1. Barbell Bench Press sa zvyčajne vykonáva so širokou priľnavosťou, čo umožňuje, aby sa prsníky úplne natiahli a úplne sa sťahovali. Udržujte trup a hornú hruď klenutý, ramená stlačené nadol a činka spustená na asi 1 cm nad bradavkami. Pri tlačení činky smerom nahor, až kým nebudú ramená rovné, hrudník by mal zostať v polohe „špičkovej kontrakcie“ s krátkym pauzou.

2.Exhale Pri stlačení nahor, vdýchnite sa pri návrate do východiskovej polohy.

Poznámky:

1. Nezdvihnite boky alebo spodnú časť chrbta z lavičky.

2. Street by mal byť umiestnený na podlahe na podlahe pod uhlom 45 stupňov pre pevnú oporu.

3. Diferenčné šírky priľnavosti sa zameriavajú na rôzne oblasti: mierne užšie ako šírka ramien zdôrazňuje strednú hruď a triceps; Šírka ramien pracuje na celkovej hrudi; Mierne širší zdôrazňuje vonkajšiu hruď; Ešte širšie priľnavosť posúva väčšie napätie na zadné deltoidy.

Sklon bench Press

Kľúčové body:

1.Lie na sklonenej lavičke nastavenej na 30–40 stupňov, nohy ploché na podlahe, chrbát pritlačený k lavičke, zdvihnutý hrudník a zapojené jadro.

2. Barbell s dlaňami otočenými smerom nahor pomocou relatívne širokej priľnavosti.

3. Preložte činku smerom nahor a potom ju pomaly spustite na hornú hruď blízko golierovej kosti, zatiaľ čo vdýchnutie.

4. Keď sa činka dotkne hrudníka, pri výdychu znova tlačí nahor.

Poznámky:

Uhol lavičky ovplyvňuje aktiváciu hrudníka. Zníženie tyče v blízkosti bradaviek sa zameriava na vnútornú a vonkajšiu hrudu, zatiaľ čo v blízkosti goliera kosti zdôrazňuje hornú časť hrudníka. Vďaka tomu je sklonová lavička jednou z najlepších možností vývoja hornej časti hrudníka.

Sediaci stroj na hrudník

Kľúčové body:

Nastavte sedadlo tak, aby rukoväte boli zarovnané s hornou hrudníkom. Nastavte príslušnú váhu, pevne sedieť s hlavou, hornou chrbtom a bokmi na operadle a zapojte jadro. Majte hrudník zdvihnutý a oči vpred. Zostavte rukoväte, hlboko vdýchnite a pri výdychu sa zatlačte vpred s aktiváciou hrudníka. Nezamíjajte lakte úplne. Krátko sa pozastavte na vrchu a potom sa pomaly vráťte, kým sa vdýchne. Opakujte pohyb s kontrolovanou formou.

Poznámky:

1. Nezamknia lakte na vrchu, aby ste zabránili zraneniu kĺbov.

2. Držte ramená uvoľnené počas celého pohybu, aby sa zabránilo prevzatiu pracovného zaťaženia, čím sa zabezpečí, že hrudník zostáva primárnym svalstvom.

PEC DEACK (Butterfly Strojová muška)

Kľúčové body:

1. Sit Vybory na stroji, udržiavanie hrudníka hore, absentovaný a pevný chrbát. Predlaktia pevne umiestnite na vankúšiky s rukami rovnobežnými s podlahou a predlaktiami vertikálnymi.

2.Exhale, keď spájate ruky dokopy a stlačíte prsné prstenky, aby ste priblížili podložky priblížené. Podržte 2 sekundy a potom sa vdýchnite, keď sa pomaly vrátite do východiskovej polohy.

Poznámky:

1. Mintujte vzpriamené držanie tela, spoliehajte sa skôr na pevnosť hrudníka ako na hybnosť a pomaly sa vráťte s kontrolou.

2. Drávajte lakte smerujúce dozadu a smerom von, nie smerom nadol.

3. Správne výška sedadla - ak je príliš vysoká, môžu ramená prevziať namiesto hrudníka.

4. Zastavte sa, keď sa rukoväte takmer dotýkajú, aby sa maximalizovala kontrakcia hrudníka, alebo zastavte tesne pred kontaktom pre ďalšie napätie.