Aké sú rozdiely medzi lisom na šikmej lavici a lisom na plochej lavici?

V deň hrudníka je tlak na lavičke zvyčajne hlavnou udalosťou. Tlak na plochej lavici je samozrejmosťou, ale tlak na naklonenej lavici sa často stáva voliteľným. Kľúčový dôvod spočíva vo výbere uhla: pri nastavení lavice na 30° sa presne aktivujú horné vlákna hrudníka pod kľúčnou kosťou. Akonáhle prekročí 45°, predné deltoidy potichu prevezmú kontrolu. Dokonca aj 5-stupňový rozdiel môže zmeniť výsledky tréningu z „plnšieho hrudníka“ na „horiace ramená“. Dnes rozoberieme hlavné rozdiely medzi týmito dvoma hnutiami.

Rôzne uhly, rôzne rozloženie síl

Lis na šikmej lavici:

Keď vykonávate tlak na naklonenej lavici s lavicou nastavenou na 30–45°, činka už neklesá nad bradavky, ale posúva sa smerom k oblasti kľúčnej kosti. V tomto uhle sú horné vlákna veľkého prsného svalu (v blízkosti kľúčnej kosti) plne natiahnuté a stávajú sa hlavnou hnacou silou. Hoci sa zúčastňuje aj predný deltový sval, tlak na rotátorovú manžetu je v skutočnosti znížený, pretože smer odporu je kolmejší na rovinu lopatky, vďaka čomu je pohyb viac v súlade s mechanikou ramena.

Plochý Bench Press:

Pri ležaní je celý veľký prsný sval rovnomerne zapojený, pričom spodné vlákna hrudníka sú úplne stlačené. Toto cvičenie sa však viac spolieha na triceps a v najnižšom bode opakovania má ramenný kĺb väčší uhol abdukcie, čo má za následok väčšie namáhanie v šmyku v porovnaní so sklonom. Pretože tento pohyb posilňuje hrudník viac „celkovo“, váha používaná pri tlaku na rovnej lavici je zvyčajne o 20–25 % vyššia ako sklon, čo z neho robí nevyhnutnosť v deň hrudníka.

Ako si vybrať na základe cieľov tréningu hrudníka

Ak chcete opraviť „slabosť hornej časti hrudníka“: Vyberte si sklon Bench Press

Ak oblasť pod kľúčnou kosťou vždy vyzerá ako dutá, začnite cvičiť hrudník so sklonom (keď je vaša energia najvyššia). Urobte 4 série po 8 – 12 opakovaní s činkou alebo činkami, pričom sa zamerajte na natiahnutý pocit „trhania“ v hornej časti hrudníka, aby ste postupne vybudovali túto slabšiu oblasť.

Vybudovanie hrúbky hrudníka: Zvoľte Plochý Bench Press

Pre ťažké váhy a plnú hrúbku hrudníka je najlepšou voľbou plochý bench press. Používajte série s činkami s ťažkými záťažami – napríklad 5 sérií po 5 opakovaní alebo 4 série po 6–8 opakovaní. Skombinujte to so stiahnutím lopatky a 1-sekundovým vrcholom kontrakcie, aby ste pomohli hrudníku zhrubnúť pri neustálom napätí.

Počas zotavovania sa z poranenia ramena: Tlak na šikmej lavici je šetrnejší k ramenám

Ak je vaša rotátorová manžeta slabá alebo máte staré zranenie, udržujte uhol sklonu 30–35° a uprednostňujte činky (ponúkajú väčšiu flexibilitu a znižujú vnútornú rotáciu ramena). Týmto spôsobom môžete stimulovať hrudník a zároveň znížiť napätie ramien.

často kladené otázky

Otázka: Precvičuje vyšší uhol lepšie hornú časť hrudníka?

A: Nesprávne! Akonáhle prekročíte 45°, ohnisko sa presunie na predné deltové svaly a horná časť hrudníka už nie je efektívne trénovaná.

Otázka: Keďže tlak na plochej lavici trénuje celý hrudník, je sklon zbytočný?

A: Nesprávne! Ak po čase trénujete len tlak na plochej lavici, horná časť hrudníka sa môže stať slabinou. Oblasť pod kľúčnou kosťou bude vždy vyzerať prázdna a tvar hrudníka nebude úplný.

Otázka: Činky sú bezpečnejšie ako činky, takže si s nimi môžem robiť, čo chcem?

A: Nesprávne! Ak je uhol sklonu príliš vysoký (nad 45°), používanie činiek bude stále zbytočne zaťažovať vaše ramená.