Ako používať Lat Pulldown Machine na tréning chrbtových svalov

Stiahnutie latje jedným z najobľúbenejších cvikov na chrbát v posilňovni. Pre začiatočníkov to však môže byť náročné, najmä čo sa týka pocitu zapojenia chrbtových svalov. Mužom pomáha vybudovať široký, hrubý chrbát. U žien podporuje vysoké, vzpriamené držanie tela.

Rôzne úchopy a polohy rúk

Thelat pulldownmožno vykonávať rôznymi úchopmi: nadhmatom (pronácia) alebo podhmatom (supináciou) a širokým alebo úzkym úchopom.

Cieľové svaly

Široký chrbát, veľký teres, malý teres, infraspinatus, zadný deltový sval, trapéz a kosoštvorce.

Východisková pozícia

Sadnite si na pevné sedadlo lat sťahovacieho stroja a držte tyč širokým úchopom. Držte hrudník hore, ramená dole a trup nakloňte mierne dozadu.

Kroky vykonávania

1. Nadýchnite sa, zapojte široký dorsi a ťahajte tyč vertikálne zhora nad hlavou nadol k hrudníku. Stlačte lopatky k sebe, aby ste úplne zapojili laty, pričom pri vrcholnej kontrakcii prerušte 2–3 sekundy.

2.Vydýchnite a pomaly s kontrolou vráťte tyč do východiskovej polohy, pričom laty po ceste úplne natiahnete.

V hornej polohe s úplne vystretými rukami udržujte rovný trup a miernu klenbu v chrbte. Počas celého pohybu držte hrudník hore a jadro napnuté. Ťahajte lakte nadol a dozadu tak ďaleko, ako je to možné, kým tyč nedosiahne hornú časť hrudníka.

Kľúčové body / bezpečnostné tipy

1. Vyberte si vhodnú hmotnosť.

2. Udržujte svoje jadro zapojené, chrbát rovný a chrbticu neutrálnu.

3. Sekvencia ťahania: najprv stlačte lopatky, potom ohnite lakte, aby ste stiahli váhu nadol (lakte sa pohybujú dozadu v súlade s ramenami).

4. Uchopte tyč tak, ako keby boli vaše dlane háčiky.

5. Udržujte lat napätie počas excentrickej fázy (návrat).

6. Na ťahanie váhy používajte silu chrbtových svalov, nie ruky.

7. Udržujte ramenné svaly uvoľnené počas sťahovania; pri vracaní tyče sa vyhnite pokrčeniu plecami. Vyhnite sa kývaniu – udržujte vertikálne zarovnanie s podlahou.

8. Ovládajte tempo: počas návratu používajte laty na ovládanie pohybu, nie na úplné uvoľnenie.

9. Aby ste lepšie zacielili na spodné latky, držte hrudník hore a udržujte mierny oblúk v chrbte. Pre optimálnu kontrakciu potiahnite tyč smerom k spodnej časti hrudníka.