Aké vybavenie by ste si mali vybrať v posilňovni pre čo najefektívnejší nárast svalov?

Pre budovanie svalov väčšina mužských nadšencov chce mať masívne svaly hrudníka, silné ruky a dobre definované brušné svaly – stelesnenie hormonálneho, svalnatého muža. Budovanie svalov však nie je jednoduchá úloha.

Ak chcete budovať svaly efektívnejšie, musia spolupracovať rôzne faktory, ako napríklad: plán cvičenia, strava a spánok.

I. Cvičenie Pohyby

Na naberanie svalov sú najefektívnejšie zložené cviky zahŕňajúce viaceré kĺby a veľké svalové skupiny, ako napríklad: tlak na lavičke, drepy, mŕtve ťahy a príťahy.

Tieto viackĺbové cvičenia zapájajúce veľké svalové skupiny sú prospešnejšie pre vylučovanie rastového hormónu v tele, ktorý podporuje rýchlejší rast svalov.  Podporujú tiež metabolizmus a syntézu bielkovín a uľahčujú odbúravanie tukov.

Drepy: Poskytujú silnú stimuláciu celej dolnej časti tela a trupu s výrazným tréningovým efektom na nohy, zadok a základné svalové skupiny. Drepy nielen budujú svaly a fyzickú kondíciu, ale tiež posilňujú stabilitu tela.

Bench Press: Precvičuje predovšetkým svaly hrudníka a deltové svaly, precvičuje aj bicepsy a svaly predlaktia. Bench press zapája mnoho svalových skupín a je najefektívnejší pre rozvoj veľkého prsného svalu, vďaka čomu je nenahraditeľným zloženým tréningom hornej časti tela.

Mŕtvy ťah: Vynikajúci cvik na dolnú časť chrbta a zadok, zapája aj celý zadný reťazec: zadok, hamstringy, vzpriamovač chrbtice atď. Mŕtve ťahy je možné vykonávať s rôznymi postojmi v závislosti od vzdialenosti medzi nohami; úzky postoj je efektívnejší pre chrbtové svaly, zatiaľ čo širší postoj viac stimuluje zadok a nohy.

II. Tréningový plán

Tréningový plán je v podstate výber tréningovej metódy, ktorú použijete v rámci cyklu, zvyčajne týždňa. Všeobecne uznávaným a efektívnym plánom je trojdňový split plán, ktorý zahŕňa bicyklovanie prostredníctvom tréningu rôznych svalových skupín dvakrát týždenne.

Existuje mnoho typov trojdňových rozdelených plánov:

1. Hrudník a triceps; chrbát a biceps; ramená a nohy;

2. Hrudník a ramená; chrbát a ruky; nohy a brušné svaly;

3. Hrudník a triceps + tlak na ramená, chrbát a biceps + zadné deltoidy, nohy a brušné svaly. A tak ďalej. Keďže trojdielny tréningový plán je dosť intenzívny, je dôležité, aby ste počas cvičenia zohľadnili svoju fyzickú kondíciu.  Nezanedbávajte limity svojho tela v snahe získať svalovú hmotu; ak intenzita vedie k nadmernej únave a zraneniu, bude to kontraproduktívne.

III. Diéta

Tréning je len jedna tretina rovnice; ostatné dve tretiny tvorí strava. Rast svalov si vyžaduje dostatočnú výživu. Počas fázy budovania svalov musíte zvýšiť príjem kalórií. Rast svalov je proces opakovaného trhania a opravy svalových vlákien prostredníctvom tréningu. Bez dostatočnej výživy budú svaly len slabšie a menšie. Dávajte pozor na príjem sacharidov; v opačnom prípade to priamo ovplyvní výsledky tréningu. Nadmerný príjem však povedie k nadmernému hromadeniu tuku. Každodennú stravu môžete nahradiť kvalitnými bielkovinami a sacharidmi, ktoré uspokoja vašu chuť do jedla a dodajú živiny potrebné pre rast svalov.

IV. Spánok

Svaly rastú lepšie počas spánku a spánok tiež pomáha zmierniť únavu a urýchliť zotavenie. Každý deň sa odporúča spať sedem až osem hodín.