Ako urobiť hip thrust?

So zlepšovaním každodennej životnej úrovne ľudí sa dlhodobé sedenie a hromadenie tuku v zadku stali problémom pre mnohých ľudí. Čoraz populárnejšie je aj cvičenie zadku.

Na trhu je veľa strojov, ktoré dokážu precvičiť zadok, medzi ktoré patrí naprhip thru strojje najpopulárnejší. Podľa údajov, podľa údajov elektromyografického testu, činnosťou, ktorá najviac aktivuje gluteus maximus, je hip Thrust. V skutočnosti je to preto, že táto akcia môže dosiahnuť najväčší stupeň extenzie bedrového kĺbu, takže sa stala najúčinnejším tréningom bedier. Dobrý ťah. Hip Thrust tréning môže efektívne zlepšiť výbušnosť bokov a podporu pásu.

Hip Thrust je vhodný pre ľudí: cvičiacich s určitým tréningovým základom

Kľúčom k dokončeniu pohybu bedrového šprintu je trénerovo ovládanie driekovej chrbtice a bedrových svalov a určitý stupeň tvrdosti musia mať aj brušné svaly podbruška. Nácvik ovládania pásu a bokov je možné absolvovať prostredníctvom základného tréningového pohybu bedrového mostíka.

Okrem toho pred vykonávaním vzpieračských bedrových ťahov vykonávajte cviky bedrového ťahu bez záťaže po dobu viac ako 4 týždňov, aby ste si plne precvičili kontrolu driekovej chrbtice pred vykonaním tréningu so vzpieračskou činkou, aby ste sa vyhli zraneniam v páse.

Navyše, bedrový ťah je opakom mŕtveho ťahu, ktorý zlepšuje oporu, keď je pás ohnutý, zatiaľ čo bedrový ťah zlepšuje oporu, keď je pás natiahnutý.

Na čo treba pamätať pri používaní Hip Thrust Machine:

1. Po tréningu sa objaví bolesť v prednej hornej časti bedrovej chrbtice v dôsledku tlaku činky. Preto je najlepšie umiestniť uteráky alebo vatové tampóny na prednú hornú bedrovú chrbticu a spodnú časť brucha, aby ste znížili tlak vytváraný činkou, alebo použite činku s penovými podložkami.

2. Tento tréning je zakázaný pre ľudí s ochorením bedrových platničiek a tých, ktorí dlho sedia a málo sa pohybujú.

Hip Thrust Action:

1. Sadnite si na zem, oprite sa o rovnú lavičku za chrbtom, chodidlá položte na zem, chodidlá presuňte pod činku a činku zrolujte až po pás.

2. Stiahnite zadok a zatlačte pás nahor tak, aby sa činka nachádzala na prednej hornej časti bedrovej chrbtice a spodnej časti brucha. Zatlačte chodidlá smerom k zemi, oprite sa chrbtom o rovnú lavičku a zatlačte ramená a chrbát na rovnú lavičku.

3. Po dokončení pohybu sú boky nad zemou, kolenné kĺby sú v pravom uhle, ramená ležia naplocho na okraji rovnej lavice a celé telo od kolien po ramená je v horizontálnej polohe. priamka. V tomto okamihu ticho počítajte do 5 v srdci a potom pomaly spustite telo do východiskovej polohy. Východisková pozícia.

4. Vydýchnite, keď sa pás zdvihne, a nadýchnite sa, keď je telo znížené.