Príručka pre začiatočníkov k tréningu hrudných svalov

I. Klasifikácia hrudných svalov:

Pri každodennom tréningu môže byť veľký pectoralis rozdelený na hornú časť hrudníka, strednú časť hrudníka a spodnú časť hrudníka. Rôzne oblasti si vyžadujú rôzne tréningové metódy. 

Napríklad tréning hornej časti hrudníka zahŕňa tlaky na lavičke a šikmé muchy, zatiaľ čo tréning dolnej časti hrudníka zahŕňa tlaky na lavičke a tricepsy na bradlách.

II. Ciele tréningu hrudných svalov:

Väčšina cvičencov má pri precvičovaní prsných svalov tieto ciele:

1. Zvýšte veľkosť svalov.

2. Zlepšite silu alebo tlakovú silu hrudníka.

3. Zvýšte výbušnú silu svalov hrudníka.

III. Metódy tréningu svalov hrudníka:

1. Metóda opakovaného tréningu

This method involves categorizing workout exercises into groups that include the number of repetitions, sets, and rest intervals. 

Pre začiatočníkov by pri cvičení veľkých svalových skupín mali byť intervaly odpočinku medzi sériami kontrolované na 1,5 až 2 minúty.

2. Pyramídová tréningová metóda

Metóda pyramídového tréningu zahŕňa postupné zvyšovanie hmotnosti z ľahšej na ťažšiu počas niekoľkých sérií a potom ju opäť znižujte. 

Tento typ tréningu pomáha predchádzať zraneniam spôsobeným náhlymi ťažkými váhami a umožňuje postupný nárast hmotnosti, čím podporuje efektívny rast svalovej veľkosti a sily.

3. Izometrická tréningová metóda

Táto metóda, známa aj ako statický tréning, je vhodná pre ľudí s určitým tréningovým základom a neodporúča sa pre začiatočníkov. 

Táto metóda zahŕňa použitie relatívne ťažkých váh a ich nehybné držanie, keď svalové napätie dosiahne vrchol, čo stláča krvné cievy a účinne zlepšuje anaeróbnu kapacitu.

IV. Tréningové techniky pre svaly hrudníka

Pre začiatočníkov sú nevyhnutné známe cviky na hrudník, ako sú kliky a tlaky na lavičke s činkou. 

Techniky tréningu hrudníka spadajú hlavne do dvoch kategórií: tlačenie a stláčanie. 

Tlakové pohyby zahŕňajú tlak na lavičke s plochou činkou, tlak na lavičke s činkami a tlaky na hrudník v sede na pevných strojoch; 

stláčacie pohyby zahŕňajú pohyb na hrudi stroja, prekríženie kábla a pohyb s činkou.

V. Základné princípy tréningu hrudného svalstva

1. Progresívne preťaženie

Progresívne preťaženie znamená neustále prekračovanie predchádzajúcich tréningových záťaží z hľadiska hmotnosti a objemu. 

Ak budete trénovať s rovnakou váhou, opakovaniami a sériami dlhší čas, neuvidíte zlepšenie. 

Po dvoch až troch týždňoch tréningu musia začiatočníci postupne zvyšovať svoju tréningovú hmotnosť alebo počet opakovaní na sériu 

dôsledne vytvárať nové podnety pre telo, čím sa zvyšuje celková pracovná kapacita.

2. Spravujte tréningové intervaly a doby odpočinku

(1) Odpočinok medzi sériami

Pri silovom tréningu zvýšte váhu a znížte počet opakovaní na 3-5 v sérii, čím predĺžite čas odpočinku na približne 3 minúty. 

Pre veľkosť svalov používajte stredne ťažké váhy, držte opakovania medzi 6-12 a odpočívajte 60-90 sekúnd. 

Pre svalovú vytrvalosť sa zamerajte na opakovania nad 15 s prestávkami na odpočinok 30-60 sekúnd.

(2) Frekvencia tréningu (intervaly medzi cvičeniami)

Vo všeobecnosti je čas regenerácie malých svalových skupín definovaný ako 48 hodín, zatiaľ čo veľké svalové skupiny vyžadujú 72 hodín. 

Preto by po tréningu hrudníka mala byť ďalšia relácia minimálne o 72 hodín neskôr. 

Začiatočníci často pociťujú bolesť svalov 3-5 dní po tréningu, takže je lepšie trénovať znova, keď bolesť ustúpi.

 Niektorí začiatočníci trénujú hrudník denne, čo je neúčinné; svaly potrebujú čas na zotavenie, než postúpia do ďalšej fázy tréningu,

 v konečnom dôsledku vedie k superkompenzácii. Ak trénujete každý deň, svaly nemusia dosiahnuť ani fázu relatívnej regenerácie, 

nehovoriac o superkompenzácii, čo vysvetľuje, prečo mnohí začiatočníci nedokážu napredovať a môžu dokonca ustúpiť.

VI. Bežné mylné predstavy v tréningu hrudníka

1. Prečo mám hrudník trojuholníkový alebo okrúhly namiesto štvorcového?

Existujú dva hlavné dôvody tohto problému: po prvé, vysoký telesný tuk. Nemá zmysel diskutovať o tvare svalov, keď je telesný tuk vysoký. 

Iba pri znížení telesného tuku je možné jasne definovať kontúry svalov na vyhodnotenie. Po druhé, úlohu zohráva genetika. 

Štvorcové aj okrúhle hrudníky sú vrodené, spojené s rozložením svalových vlákien. Okrúhle hrudníky sa môžu zdať plnšie, zatiaľ čo hranaté hrudníky môžu vyzerať širšie; 

oboje má svoje výhody a je dôležité oceniť oboje, pretože mnohí úspešní kulturisti majú obe formy.

2. Čo ak necítim prácu hrudníka? Mám pocit, že to všetko robia ruky.

Jednoduchým riešením je pre istotu použiť strojový hrudný lis. Zamerajte sa na tlačenie z päty ruky namiesto pevného uchopenia; 

budete cítiť, ako sa zapájajú svaly hrudníka.

3. Dlho trénujem hrudník, ale nevidím žiadny rast. čo sa deje?

Najprv si položte tieto tri otázky: 

1. Cítite zreteľne pracovať vaše prsné svaly počas každého sedenia? 

2. Je intenzita vášho tréningu primeraná? 

3. Konzumujete po tréningu dostatok výživy?

4. Aké sú základné požiadavky na vykonávanie tlakov na lavičke a zhybov?

(1) Stlačte lopatky k sebe. 

(2) Ramená držte dole a uzamknuté, vyhýbajte sa akémukoľvek zbytočnému pohybu. 

(3) Šírka úchopu alebo vzdialenosť medzi rukami by mala byť široká.

VII. Ďalšie úvahy

1. Pred tréningom sa uistite, že sa dostatočne zahrejete, najmä hornú časť tela. 

Aktivujte kĺby zápästia, lakťa a ramena zodpovedajúcimi pohybmi.

2. Po tréningu natiahnite hrudník, ramená a tricepsy, aby ste účinne zmiernili únavu a bolesť, 

a zároveň zabezpečiť, aby si svaly udržali dostatočnú pružnosť.

3. Je potrebné počítať s bolesťou svalov v prvý a druhý deň po tréningu. 

Po tréningu môže doplnenie glykogénu a bielkovín podporiť regeneráciu tela nad normálnu úroveň.

4. Pri začatí tréningu určite dodržujte zásadu postupnej progresie.

VIII. Jednoduchý tréningový plán pre začiatočníkov

Po prediskutovaní tohto všetkého sú tu dva odporúčané všeobecné tréningové plány:

(1) Tréningový plán pre začiatočníkov

1. Kliky/zhyby na kolenách: 5 sérií, do zlyhania v každej sérii, 80 sekúnd prestávka medzi sériami.

2. Tlak na hrudník v sede: 5 sérií, 12 opakovaní na sériu, 80 sekúnd prestávka medzi sériami.

3. Chest Fly v sede: 5 sérií, 12 opakovaní na sériu, 80 sekúnd oddych medzi sériami.

(2) Keď začiatočníci dosiahnu určitú fázu svojho tréningu, môžu začať skúšať činky a činky. 

V tomto bode cvičenci pravdepodobne pocítia, ako sa zapájajú svaly hrudníka a lepšie pochopia svoju silu, 

používanie činiek a činiek je bezpečnejšie, ako s nimi hneď začať.

1. Tlak na rovnej činke na lavičke: 3 série, 12 opakovaní v sérii, 80 sekúnd prestávka medzi sériami.

2. Smith Machine Incline Bench Press: 3 série, 12 opakovaní v sérii, 80 sekúnd prestávka medzi sériami.

3. Tlak na lavičke s plochými činkami: 3 série, 12 opakovaní v sérii, 80 sekúnd prestávka medzi sériami.

4. Kliky/zhyby na kolenách: 3 série, 12 opakovaní v sérii, 80 sekúnd prestávka medzi sériami.

5. Chest Fly v sede: 3 série, 12 opakovaní v sérii, 80 sekúnd prestávka medzi sériami.

IX. Odporúčania pre fitness vybavenie:

Longglory je profesionálny výrobca fitness zariadení v Číne, ktorý vyrába rôzne tréningové stroje.

 Medzi nimi vybavenie na zacielenie na svaly hrudníka zahŕňa: stroj na tlak na hrudník, tlak na hrudník, tlak na hrudník, 

Stojanový lis na hrudník, lis na široký hrudník, rad T-tyčí s podporou hrudníka, vertikálny lis na hrudník atď. 

Kontaktujte nás pre odporúčania a cenové ponuky!