Kondičná príprava pre začiatočníkov

Kondičná príprava pre začiatočníkov

Si začiatočník vo fitness? Ak ste prvýkrát v posilňovni, viete, ako začať s cvičením? Ak čelíte týmto obavám, tento článok vám môže pomôcť pripraviť sa na vašu fitness cestu.

Krok 1: Zahriatie

Predtým, ako začnete cvičiť v posilňovni, nezabudnite sa zahriať. Trvanie zahrievania sa môže líšiť od osoby k osobe, 

ale odporúča sa, aby sa začiatočníci zahriali asi 10 až 15 minút. Toto zahrievanie by nemalo byť obmedzené len na použitie aBežecký pásaleboEliptický; 

musíte zabezpečiť, aby ste aktivovali svoje cieľové svalové skupiny spolu s ich synergickými svalovými skupinami a tiež blízkymi kĺbmi. 

Ak máte nejaké predchádzajúce zranenia alebo existujúce problémy s kĺbmi, je dôležité brať to vážne. Zahrievanie je veľmi dôležitý krok, 

no niektorí aj skúsení praktikanti to zvyknú prehliadať, čo sa neodporúča.

Viete, aké výhody vlastne rozcvička poskytuje?

First, through warming up, you can improve blood circulation, raise your body temperature, and decrease muscle viscosity, 

ktorý pomáha zaistiť špičkový výkon počas svalového tréningu, zvyšuje vaše športové schopnosti a celkový výkon. 

S teplotou úzko súvisí aj svalová viskozita; všeobecne platí, že čím vyššia je teplota svalov, tým nižšia je viskozita.

Po druhé, rozcvičky lepšie chránia naše kĺby. Keď sa zahrejete, stimuluje vaše kĺbové kapsuly, aby vylučovali viac synoviálnej tekutiny, 

pomáha predchádzať poškodeniu kĺbových povrchov a chrupaviek.

Z dlhodobého hľadiska sú adekvátne rozcvičky veľmi potrebné.

Krok 2: Školenie

Po zahriatí si doprajte pár minút oddychu a miernej hydratácie a potom môžete pristúpiť k formálnemu tréningu. 

Vo všeobecnosti sa začiatočníci môžu cítiť stratení, keď prvýkrát prídu do telocvične a nevedia, kde začať alebo ako trénovať. 

V tomto bode môžete požiadať podlahového trénera o usmernenie, ako zariadenie používať. Začnite s ľahšími váhami a potom prejdite na ťažšie;

 okamžité skákanie do ťažkých váh môže ľahko viesť k zraneniam. Keď sa zoznámite s vybavením, môžete začať cvičiť. 

Začiatočníkom sa zvyčajne odporúča vykonať 3 až 4 cviky, z ktorých každý má 3 až 4 série, ktorých cieľom je približne 12 až 15 opakovaní na sériu. 

Upravte podľa vašej individuálnej situácie.

Je dôležité poznamenať, že začiatočníci by sa mali zamerať na oboznámenie sa s vybavením a prostredím telocvične, čo umožní vášmu telu prispôsobiť sa. 

Na začiatku môžete cvičiť celé telo so zameraním na každú svalovú skupinu každý deň, aj keď série a opakovania môžu byť minimálne. 

Kľúčom je porozumieť vybaveniu a svalovým skupinám. Odporúča sa cvičebný plán jeden deň trénovať a druhý deň odpočívať. 

Snažte sa udržať každý tréning okolo jednej hodiny. Po približne 1 až 2 týždňoch tejto rutiny pravdepodobne prestanete byť úplným „nováčikom“ 

a získajte jasnejšie informácie o vybavení a svojich svalových skupinách. Po dvoch týždňoch môžete zaradiť špecializovanejšie školenia.

Krok 3: Strečing a relaxácia

Po dokončení tréningu je dôležité uvoľniť a pretiahnuť celé telo. Tréning môže viesť k prekrveniu a stuhnutiu svalov. 

Strečing pomáha uvoľniť napäté svaly, zmierniť bolesť, zrýchliť krvný obeh a rýchlo odstrániť metabolické produkty z vášho tréningu,

 a zároveň poskytuje čerstvé živiny na podporu rastu a regenerácie svalov.

Existuje mnoho spôsobov, ako sa natiahnuť, ale zvyčajne sa používa statické naťahovanie, ktoré trvá približne 30 sekúnd pri každom natiahnutí.

Pri strečingu je však potrebné viesť aj skupinový tréning. Natiahnite každú svalovú skupinu na 3 až 4 série.

Krok 4: Teplá sprcha

Počas cvičenia ľudské telo neustále sťahuje svaly a ako sa intenzita cvičenia zvyšuje, 

srdcová frekvencia aj dýchanie sa zrýchľujú, aby vyhovovali požiadavkám činnosti. Zvyšuje sa prietok krvi do svalov a srdca, 

a dokonca aj po ukončení cvičenia sa prietok krvi a srdcová frekvencia postupne spomaľujú, čo trvá dlho, kým sa stabilizuje späť na úroveň pred cvičením.

 Ak sa v tomto bode okamžite osprchujete, môže to spôsobiť rozšírenie krvných ciev vo svaloch a pokožke, čo ďalej zvýši prietok krvi. 

a potenciálne vedie k nedostatočnej cirkulácii iných orgánov. Zároveň môže mozog ľahko pocítiť nedostatok kyslíka v zle vetranej kúpeľni,

 čo vedie k závratom a v závažných prípadoch k poklesu krvného tlaku vedúcemu k mdlobám alebo šoku. Preto po cvičení

 pred sprchovaním je najlepšie odpočívať 30 minút. Vyberte si teplú vodu na kúpanie, dokončite ho do 10 až 20 minút, 

s teplotou vody ideálne medzi 36-39°C, najmä pre slabšie konštitúcie. 

Pred sprchovaním sa odporúča dostatočne hydratovať. 

Môžete tiež vykonať niekoľko jemných strečingových akcií v sprche, aby ste pomohli zmierniť nahromadenie kyseliny mliečnej a napomohli regenerácii svalov.