Ako dobre cvičiť silový tréning?

Silový tréning, tiež známy ako odporový tréning, sa zameriava na aktiváciu svalov odolávaním odporu. Odpor je možné vytvárať pomocou rôznych externých posilňovacích zariadení a prístrojov, alebo pomocou hmotnosti vlastného tela.

Všetky druhy fyzického tréningu, ktoré robíme, sú vykonávané tak, že svaly sa sťahujú pri rôznych zaťaženiach a rýchlostiach, čím sa posúvajú kosti. Bez sily svalovej kontrakcie a diastoly, ktorá by stiahla kosti do pohybu, by všetky fyzické aktivity boli nemožné.

Ku kvalite sily neodmysliteľne patrí beh, skákanie, hádzanie a šplhanie, lezenie a iné športové aktivity a telesná príprava. Preto je kvalita sily jednou z najzákladnejších fyzických vlastností ľudského tela a je základom pre všetky športové aktivity a telesnú prípravu.

Ako by teda mali tréneri vykonávať silový tréning? Tu vám odporúčame niekoľko akcií klasického tréningu s vybavením.

Drep, známy ako jeden z klasických pohybov silového tréningu, má nespočetné množstvo výhod. Hlboké drepy dokážu stimulovať väčšinu svalov v celom tele, čím urýchľujú rast svalov. Tréningu hlbokých drepov je potrebné venovať pozornosť: snažte sa držať hornú časť tela rovno, inak bude pás pod veľkým tlakom; utiahnite pás, udržujte pás rovný; využitie pätovej časti sily, okrem zachovania ťažiska tela, ale aj zníženie tlaku na kolenné kĺby.

Tvrdý ťah, tvrdý ťah a hlboký drep nemajú ďaleko od dôležitosti klasického pohybu, ktorým sa dá precvičiť svalstvo celého tela. Tvrdý ťah je navyše v každodennom živote praktickejší ako hlboký drep, napríklad ťažké predmety zdvíhame zo zeme pohybom blízkym tvrdému ťahu.

Bench press, hlavne pohyb na precvičenie hrudných svalov. Bench press možno vykonávať s použitím rôznych uhlov a váh a je to najlepší pohyb na precvičenie prsných svalov. Veci, ktorým musíte venovať pozornosť pri benchpresse sú: najprv stabilizujte svoje telo; uzamknite si chrbát zasunutím lopatiek dozadu; napnite brucho a gluteus; a snažte sa zachovať maximálny rozsah pohybu bez preťažovania ramenných kĺbov.

Tlak na ramená, to je pohyb, ktorý ľudia zvyknú ignorovať, v skutočnosti jeho dôležitosť a bench press nie je podobný, pretože tlak na ramená dokáže súčasne precvičiť deltový sval, šikmé svaly, kosoštvorce, triceps a predný pílovitý sval a mnoho ďalších svalov. Rameno push up je potrebné venovať pozornosť, je: najprv s ľahšou váhou zistiť môže nechať ramenný kĺb hladký push up akčný uhol; úplne nenarovnávajte ruku, inak to prinesie veľký tlak na lakťový kĺb; vyhýbajte sa a drepom, tvrdým ťahom a iným činnostiam usporiadaným v ten istý deň na tréning.

Veslovanie na bruchu, chrbtové svalstvo sa dá využiť okrem dostupného sťahovacieho tréningu, k precvičeniu môžete využiť aj veslovací pohyb. Veslovanie na bruchu je jedným z najzákladnejších cvikov na posilňovanie chrbta, potrebuje len pár činiek alebo sa dá cvičiť činka, ľahko sa učí.

Silový tréning je hlavne o vytrvalosti a na začiatku tréningu si môžete stanoviť cieľ. Vždy by sme si mali dávať pozor na týždenný a mesačný tréningový objem absolvovaný v procese tréningu. Keď dokážete poctivo plniť svoje týždenné a mesačné tréningové úlohy, malé zlepšenia budú neustále prichádzať. Vďaka tejto nepretržitej pozitívnej spätnej väzbe budete môcť lepšie pokračovať vo svojej pokračujúcej praxi.

Prostredníctvom silového tréningu ťažíme z výhod nielen budovania svalovej sily, ale čo je dôležitejšie, zlepšenia zdravia kostí, efektívnej kontroly telesného tuku a zníženia rizika zranenia počas tréningu.

Stroj na lisovanie ramien                                                      Horizontálny Bench Press                                        T bar náchylný riadok stroj