Techniky behu a prevencia zranení: Tipy odborníkov pre lepší výkon a bezpečnosť

Stále viac ľudí volí beh, aby zostali zdraví. Či už je to na abežecký pásalebo vonku, beh je výborným kardiovaskulárnym cvičením. Veľa sa však diskutovalo o správnej technike behu. Jedným z bežných názorov je, že pristátie na päte pri behu je zlé pre kolená a môže negatívne ovplyvniť výkon.

Ale je to naozaj pravda? Mali by ste pri behu dopadnúť na prednú nohu alebo na pätu? A je rozcvička pred behom naozaj potrebná? Poďme sa ponoriť do týchto otázok a objasniť zmätok.

Mali by ste pri behu pristáť na prednej alebo na päte?

Predtým, ako na to odpovieme, pozrime sa najprv na kľúčové pozorovanie:

Mnohým špičkovým bežcom na dlhé trate nepristanú na päty, kým mnohým rekreačným bežcom na maratónskych pretekoch áno. Výskum ukázal, že viac ako polovica všetkých bežcov každý rok trpí zraneniami súvisiacimi s lýtkovými, kolennými alebo členkovými kĺbmi. Neexistuje však žiadna smerodajná štúdia, ktorá by naznačovala, že doskok na prednú nohu je vo svojej podstate bezpečnejší ako pristátie na päte z hľadiska prevencie zranení.

To znamená, že ak ste zvyknutí pristávať na pätách a pociťujete bolesť kolena, prechod na pristátie na prednú alebo strednú nohu môže pomôcť zmierniť nepohodlie. Ale pre tých, ktorí nemajú žiadne problémy s narážaním na pätu, je to potrebné zmeniť?

Štúdie porovnávajúce tieto dve techniky naznačujú, že pristátie prednou nohou je efektívnejšie, ale môže zvýšiť riziko poranenia chodidiel a členkov. V konečnom dôsledku výber medzi týmito dvoma závisí od vášho tela a štýlu behu. Ak sa rozhodnete pre zmenu, je dôležité, aby ste tak urobili postupne, aby ste predišli vzniku nových problémov s chodidlami a členkami.

Je potrebné sa pred behom zahriať?

Mnoho bežcov verí, že pred behom je nevyhnutné zahriať sa strečingom, ľahkým joggingom alebo inými aktivitami. O výhodách týchto zahrievacích postupov pri prevencii zranení sa však stále diskutuje. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že určité návyky na zahrievanie, ako napríklad statický strečing, môžu zvýšiť pravdepodobnosť zranenia.

Najlepšou radou je zahriať sa, ale robte to s mierou. Strečing alebo príliš dlhé rozcvičky nemusia byť také prospešné, ako sa doteraz myslelo. Ľahké dynamické zahriatie – zamerané na jemné uvoľnenie svalov – môže byť účinnejšie ako statické strečingy pred behom.

Mali by ste si vybrať správnu bežeckú obuv?

Vaša bežecká obuv hrá dôležitú úlohu vo vašej celkovej technike behu. Rôzne typy chodidiel (napríklad vysoké klenby alebo ploché nohy) vyžadujú rôzne druhy obuvi. Preto je dôležitý výber správneho páru.

Najprv určite typ nohy. Ak je to možné, na identifikáciu najlepších topánok alebo vložiek pre vaše špecifické potreby môžete použiť tlakový test chodidiel dostupný u niektorých výrobcov. Okrem toho by váš výber bežeckých topánok mal zodpovedať vašim bežeckým cieľom. Napríklad začiatočníci, maratónci alebo tí, ktorí bežia na kratšie vzdialenosti, môžu potrebovať rôzne typy topánok. Je tiež dôležité vyhnúť sa kupovaniu úplne nových topánok a bežaniu maratónu na ďalší deň – doprajte si čas, aby sa vaše topánky rozbili.

Ako si vypestovať správne bežecké návyky?

Na pestovanie zdravého bežeckého návyku majte na pamäti tieto tipy:

Vyhnite sa náhlemu zvýšeniu intenzity

Niektorí bežci začnú zvyšovať svoju vzdialenosť alebo intenzitu príliš rýchlo, najmä po zakúpení nového vybavenia alebo po voľnom čase. To môže viesť k zraneniam. Namiesto toho zvyšujte intenzitu behu postupne.

Behajte pravidelne

Snažte sa behať pravidelne, napríklad dvakrát týždenne, aspoň tri týždne za sebou. Udržiavanie stabilnej rutiny vám pomôže vybudovať vytrvalosť a znížiť riziko zranenia.

Vyberte si správnu techniku ​​behu

Ak skúšate novú techniku, robte postupné zmeny. Pre začiatočníkov sa zamerajte na krátke kroky a vyššiu kadenciu – zamerajte sa na približne 180 krokov za minútu. To vám môže pomôcť udržať správne držanie tela a znížiť riziko zranenia.

Zahrejte sa alebo natiahnite

Ľahké zahriatie a strečing môžete zaradiť podľa vašich individuálnych potrieb. Vyvážený prístup k zahriatiu pred behom a strečingu po ňom môže pomôcť zlepšiť flexibilitu a znížiť riziko zranenia.