Ako robiť teľa s strojom Smith?

Posilnenie teliat cez zvýšenie teľa je efektívne a ich vykonávanie na stroji Smith môže priniesť vylepšené výsledky. Ste si vedomí toho, ako správne vykonávať zvyšovanie teľa so strojom Smith?

Viete, aké sú výhody zvýšenia päty? A na čo by ste mali venovať pozornosť? Dozvieme sa o tom dnes viac!

Pokyny na pohyb (podobné zvyšovaniu teľa Barbell):

Na stroji Smith uchopte tyč s dlaňami smerujúcimi dopredu a ruky sú umiestnené širšie ako šírka ramien od seba. Postavte tyč za pleciami, zapojte svoje jadro, utiahnite pás a držte hrudník zdvíhaný a svoje telo zvislo kolená s úplne natiahnutým. Potom vdýchnite a zdvihnite päty čo najvyššie a držte sa 3-4 sekundy. Potom vydýchnite a pomaly znížte päty späť dole a opakujte pohyb.

Prevencia:

1. Zistite, že sa vaše kolená neohýbajú alebo sa váš trup pri vykonávaní cvičenia nekláňa dopredu. Ovládajte svoje ťažisko, aby ste sa predišli posunutiu príliš ďaleko vpred, pretože to zníži účinnosť cvičenia. Môžete umiestniť hmotnostnú dosku pod guľôčky nôh, aby ste zabránili nakloneniu vpred.

2.Postupné polohy chodidiel počas teľacieho tela sa zameriavajú na rôzne časti teliat. Napríklad, keď vaše prsty smerujú dovnútra, cvičenie zdôrazňuje vnútornú hlavu gastrocnemius, zatiaľ čo neutrálna poloha chodidla sa zameriava na vnútorné aj vonkajšie časti teľa.

3. Zvýšenie sa vykonávajú predovšetkým kontrahovaním gastrocnemius sval. Pri zdvíhaní päty by ste mali cítiť úplnú kontrakciu lýtkových svalov. Podržte krátku pauzu a potom sa pomaly znížite späť do najnižšieho bodu, aby ste umožnili naplno svalové úsek.

4. Pocit teliat počas cvičenia je veľmi viditeľný. Nenechajte sa zamieňať počiatočným spaľovaním alebo únavou; Kľúčom k efektívnemu výcviku teľa je opakovanie. Pokračujte, kým sa už nemôžete tlačiť na optimálne výsledky. Uistite sa tiež, že váš formulár je správny, aby ste plne stimulovali svaly lýtka.

Výhody zvyšovania tela

1.Vybrané rôzne oblasti:

Svaly lýtka môžu byť zacielené inak na základe polohy chodidla. Napríklad ukazovanie prstov na nohách dovnútra zdôrazňuje vnútornú hlavu gastrocnemius, zatiaľ čo štandardná poloha chodidla zapája vnútorné aj vonkajšie časti teľa.

2.Prelávanie svalovej kontrakcie:

Cvičenie teľa je predovšetkým o kontrakcii gastrocnemius. Keď zdvihnete päty, mali by ste cítiť silnú kontrakciu vo svojich teľatách. Držte na krátku chvíľu a potom pomaly nižte k najnižšiemu bodu, aby ste úplne natiahli svaly lýtka.

Ostatné variácie teľa zvyšujú

1. Zvýšenie teľa s činkou:

Sadnite si s stehnami rovnobežne s podlahou a nastavte sedadlo, aby vaše chodidlá mohli vykonávať zvyšovanie teľa. Táto variácia je vynikajúca pre tých, ktorí sedia dlhé obdobia, pretože je menej intenzívna bez vplyvu telesnej hmotnosti. Môžete vykonať 30–50 opakovaní pri nižšej intenzite.

2. Zvýšenie teľacieho tela:

Postavte sa vzpriamene, držte sa na stene alebo stoličke na oporu. Zdvihnite jednu nohu zo zeme a vykonajte teľa, zdvihne na druhej nohe. Urobte 15–30 opakovaní na jednej nohe a potom prepnite nohy.

3. Zvýšenie teľa:

Postavte sa vzpriamene a zároveň držte fľašu s vodou alebo nákupné tašky v každej ruke. Vykonajte zvyšovanie teľa pri držaní závaží. Urobte 15–30 opakovaní na set. Pri výkone váženého teľa sa uistite, že hmotnosti na oboch stranách sú vyvážené, aby sa predišlo nerovnomernému vývoju svalov.