Glute sochárstvo zvyšuje vašu postavu s silovým tréningom

Pre glute sochárstvo je kľúčom rast svalov. S konzistentným tréningom a vyváženou stravou môže každá žena stavať silnejšie glute svaly. Ak sa zameriavate na formovanie svojich glutes cvičením, prvým krokom je mať dôveru v seba samého. Je však dôležité uznať, že zisk svalov môže byť pre ženy náročnejší, čo si vyžaduje ďalšie úsilie a vytrvalosť.

Pochopenie faktorov ovplyvňujúcich vaše glute tréning môže pomôcť identifikovať prekážky pokroku, čo vám umožní prispôsobiť svoj plán tréningu a výživy podľa toho. V konečnom dôsledku to zlepší vaše celkové výsledky tréningu. Bez ohľadu na to, konzistentné školenie je nevyhnutné. Nižšie zdieľame sériu cvičení s nižším telom, ktoré môžu slúžiť ako referencia pre vaše cvičenie.

Cvičenie 1:Smith Machine Squat

Postavte sa s nohami šírky ramien od seba, späť, rovno a zapojené jadro. Zostaňte činku a položte ju za krk a zároveň si udržiavajte priame držanie tela. Spustite sa do drepu tak, že zatlačíte boky dozadu a ohýbate kolená. Akonáhle sa dostanete do spodnej polohy, stlačte späť do stojacej polohy. Počas celého pohybu udržujte chrbát rovno, uistite sa, že kolená sú v súlade s prstami na nohách a udržiavajte mierny ohýbanie v kolenách hore.

Cvičenie 2: Bulharský rozdelený drep

Nájdite stabilný povrch o niečo nižší ako výška holene. Postavte sa chrbtom smerujúcim k objektu a položte jednu nohu na povrch a zároveň držte druhú nohu uzemnenú na podporu. Držte činku v každej ruke a upravte svoj postoj tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené, pričom predná noha tvorila uhol 30 až 45 stupňov. Udržujte chrbát rovno, zapojte svoje jadro a posuňte svoju váhu mierne vpred, keď sa znížite do drepu. Zastavte sa, keď je predné stehno rovnobežné s podlahou, potom stlačte späť. Ak zápasíte so stabilitou, použite podporu pre pomoc. Uistite sa, že kolená sú v súlade s prstami na nohách, vyhnite sa nadmernému pohybu kolena vpredu a zabránite dotýkaniu chrbta v dotyku zeme.

Cvičenie 3: NaľudTlačka na nohy

Ľahnite si na tlačový stroj na nohy s chrbtom pevne proti podložke. Zapojte svoje jadro a položte nohy šírku ramien od seba na nohe. Držte bočné rukoväte pre stabilitu, potom pomaly ohýbajte kolená a znížte hmotnosť, až kým vaše stehná nie sú v uhle 90 stupňov. Krátko zastavte a potom pomocou štvorhlavého sféru zatlačte nohu vpred. Uistite sa, že kolená sú v súlade s prstami na nohách a pri predĺžení nôh sa vyhnite uzamykavosti kolená.

Cvičenie 4: Half-squat vnútorný stehenný výťah

Postavte sa bokom vedľa lavičky a položte svoju vnútornú nohu na povrch ohnutým kolenom. Udržujte chrbát rovný, vkladaný jadro a ruky sa zovreli pred hrudníkom. Naklonte sa mierne v bokoch a potom pretlačte opornú nohu a zároveň zdvihnite vonkajšiu nohu cez lavicu a pred návratom do východiskovej polohy ľahko poklepajte na podlahu prstami na nohách. Udržujte rovnováhu, udržujte kolená v súlade s vašimi prstami a vykonajte pohyb stabilným tempom.

Cvičenie 5:Sedenie na nohy

Sadnite si na predlžovací stroj na nohy s chrbtom rovným a zapojeným jadrom. Zostavte bočné rukoväte a zároveň umiestnite nohy pod čalúnený valček. Keď kontrahujete so štvorhlavým, nechajte si stehná pritlačené na sedadlo, aby ste zdvihli váhu a úplne rozširovali nohy. Zastavte sa na vrchu, aby ste pocítili svalovú kontrakciu, a potom pomaly znížte hmotnosť v kontrolovanom pohybe, aby ste pred opakovaním natiahli štvorkolky.

Pokyny pre školenie:

Po zvládnutí riadneho formulára a dokončením dostatočného rozcvičovania začnite tréning. Udržiavajte kvalitu v každom pohybe a zamerajte sa na pocit kontrakcie a rozšírenia cieľových svalov. Vykonajte 15-20 opakovaní na cvičenie, odpočívajte asi 45 sekúnd medzi súbormi a kompletné 3-5 sady na cvičenie. Po tréningu začlenite napínanie, aby ste uvoľnili svaly a vyhýbali sa náhle zastaveniu.

Zaviažte sa k konzistentnému tréningu a postupne dosiahnete definovanejšie a tvarované spodné telo!