Ako urobiť tréning HIIT na bežiacom páse?

Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je rázny štýl cvičenia, ktorý sa strieda medzi krátkymi výbuchmi intenzívnej aktivity a obdobím zotavenia. Tento štýl tréningu je skvelý spôsob, ako spaľovať energiu a pomáha budovať kardiovaskulárnu vytrvalosť rýchlejšie ako kardio v ustálenom stave. Jedna skvelá vec na HIIT je, že sa dá urobiť s vybavením alebo bez vybavenia, čo z nej robí všestrannú možnosť pre každú cvičebnú rutinu.

Bežec

Začiatočníci by sa mali zamerať na zvyknutie na bežiaci pás, počnúc miernou intenzitou a kratšími intervalmi. Ich výbuchy energie môžu byť skôr jogging ako všetky šprinty, pretože to umožňuje ich telám prispôsobiť sa intenzite a trvaniu tréningu.

Stredne pokročilýBrehUžívatelia

Ak ste zvyknutí bežať na bežiacom páse miernym tempom, môžete zvýšiť svoju rýchlosť počas intenzívnych období svojho tréningu. Začiatočníci môžu behať rýchlosťou 4 km / h, zatiaľ čo strední používatelia môžu zvýšiť na 6 km / h.

OdbornýBrehUžívatelia

Ľudia, ktorí pravidelne prevádzkujú, môžu mať väčšiu vytrvalosť, takže môžete ďalej meniť intenzitu svojho tréningu bežeckého pásu HIIT zvýšením rýchlosti alebo predĺžením trvania tréningov s vysokou intenzitou.

Upravte rýchlosť a sklon

BrehNastavenia poskytujú flexibilitu pri úprave intenzity vášho tréningu. Začiatočníci by sa mali držať plochého svahu alebo maximálne 2%, pretože to simuluje vonkajšie prostredie s prirodzeným sklonom. Medzi pokročilými používateľmi môžu cvičiť v rozmedzí 2 až 4%, zatiaľ čo pokročilí používatelia môžu dosiahnuť šikmosť 6%.

Plánovanie tréningu

Trvanie HIITbrehCvičenie závisí od vašich cieľov a skúseností. Typické cvičenie trvá 20-30 minút, bez zahraničných a ochladzujúcich období. Vyhnite sa ísť dlhšie ako 30 minút, pretože to môže unavovať vaše svaly a zvýšiť riziko zranenia.

Počas HIIT trvá cvičenie s vysokou intenzitou 30-90 sekúnd, zatiaľ čo obdobia odpočinku trvajú kdekoľvek od 30 sekúnd do 1 minúty. Váš srdcový rytmus zvyčajne dosiahne počas tréningu s vysokou intenzitou 80-95% vášho maximálneho srdcového rytmu (známy tiež ako maximálny srdcový rytmus).

Vypracovanie plánu tréningu

Po určení úrovne svojich skúseností môžete navrhnúť plán tréningu bežeckého páska HIIT. Váš tréningový program by mal:

Začnite rozcvičovaním

Správne zahrievanie je nevyhnutné pre každé cvičenie, najmä pre HIIT, pretože budete pracovať svoje telo s vysokou intenzitou. Pomáha to pripraviť vaše svaly, zvyšuje krvný obeh a znižuje riziko zranenia. Strávte 5-10 minút chôdzou alebo joggingom pri nízkej intenzite, čo postupne zvyšujem srdcový rytmus.

Dynamické úseky, ako sú výkyvy nôh alebo kopy hamstringu, pomáhajú uvoľniť vaše svaly a kĺby. Ľahké jogging je ďalším efektívnym spôsobom, ako pripraviť svoje telo na väčšie úsilie, ktoré má prísť.

Vykonajte šprint

Časť sprintu vášho tréningu je fáza s vysokou intenzitou navrhnutá tak, aby tlačila vaše telo bez toho, aby spôsobila zranenie. Rýchlosť bežiaceho pásu nastavte na náročné tempo a zároveň udržiavajte správny tvar počas celého časovaného intervalu.

Pri behu sa zamerajte na udržiavanie správnej formy počas šprintov. Tešíme sa, udržujte chrbát rovno a vyhnite sa chyteniu rukovätí bežiaceho pásu. Mali by ste tiež zapojiť svoje jadro na podporu vášho pohybu a reguláciu dýchania, aby ste zabránili únave. Sprinty by vás mali nechať mierne z dychu, ale zvládnuteľné; Nemali by ste lapať po dychu po vzduchu.

Lehoty

Obdobia odpočinku a aktívne zotavenie sú rovnako dôležité ako fáza sprintu. Zotavenie umožňuje mierne klesnúť váš srdcový rytmus a pripravovať svaly na ďalší šprint. Pre aktívne zotavenie spomaľbrehdo svižného tempa chôdze a neustále sa hýbe. Vyhnite sa úplnému zastaveniu, pretože to môže spôsobiť napätie svalov, čím sa zvyšuje riziko zranenia, keď znova bežíte.

Sledujte cyklus

Po období odpočinku budete pokračovať v intenzívnom behu na definované časové obdobie (zvyčajne 30-90 sekúnd). Pokračujte v intervalovom tréningu s vysokou intenzitou a odpočinok až do konca vášho tréningu HIIT.

Koniec ochladením

Ukončite každé cvičenie ochladením, aby ste postupne znížili srdcový rytmus a umožnili vaše svaly zotaviť sa. Znížte rýchlosť bežiaceho pásu na chôdzu a potom strávte 5-10 minút chôdze alebo behaním ľahkým tempom.

Po vystúpení z bežiaceho pásu by ste mali stráviť ešte pár minút rozťahovaním nôh, chrbta a ramien. Vykonajte úseky teľa, štvorhlavé úseky a rotácie ramien.