Aké svaly fungujú sediaci hrudník? Ako by ste s tým mali trénovať?

Sediaci hrudník je známe cvičenie. Pred potápaním sa do tréningu je dôležité pochopiť, ako správne vykonať pohyb a aké výhody, ktoré ponúka. Pozrime sa bližšie.

Svaly, ktoré pracovali pri stolovanom hrudi:

1. Hrudne svaly

Ako už názov napovedá, sediaci hrudník sa zameriava predovšetkým na hrudné svaly, najmä na pectoralis major, ktorý je najväčším a najizostnejším svalom hrudníka. Aktivuje tiež menšieho pectoralis, hoci v menšej miere. Na vybudovanie pôsobivej hrudníka však nestačí spoliehanie sa iba na tlač hrudníka - musíte sa tiež zamerať na rozvoj vnútornej hrudníka, aby ste dosiahli definovaný vzhľad.

2. Armové svaly

Okrem hrudníka pracuje sediaci hrudník, najmä bicepsy a tricepsy, ktoré sú kľúčovými oblasťami zapojenými do lisovacieho pohybu. S konzistentným tréningom môže pomôcť rozvíjať silnejšie a svalovejšie zbrane. Zatiaľ čo predlaktia nie sú hlavným zameraním, budú mať úžitok aj z pohybu prostredníctvom zlepšeného svalového tónu a definície, čo z neho robí komplexné cvičenie hornej časti tela.

3. Ramenné svaly

Sediaci hrudník tiež aktivuje ramenné svaly, najmä predný deltoid (predná časť deltoidu). Deltoidná svalová skupina, niekedy označovaná ako „brnený sval“, chráni ramenný kĺb a dáva ramenu jeho zaoblený tvar. Zatiaľ čo režijné lisy sa zameriavajú na stredné delty, predné delty sú účinne trénované prostredníctvom tlačových pohybov hrudníka, kde zohrávajú kľúčovú úlohu pri generovaní energie.

Ako vykonať stres s hrudníkom:

1. Vykonajte výšku sedadla tak, aby boli rukoväte zarovnané s hrudníkom. To zabraňuje nesprávnym vzorcom pohybu a zaisťuje, že cvičenie sa zameriava na zamýšľané svaly efektívne.

2. Sit s nohami mierne sa obrátil smerom von a vytvoril zhruba 45-stupňový trojuholník. Uistite sa, že vaše kolená a prsty ukazujú rovnakým smerom.

3. Znepokojujte rukoväte - širšia priľnavosť zdôrazní svaly hrudníka, zatiaľ čo užšia priľnavosť poskytuje menší odpor a môže sa cítiť ľahšie.

4. Môžete si vybrať medzi úplnou priľnavosťou (palec zabalený okolo rukoväte) alebo čiastočnou priľnavosťou, ale pre bezpečnosť sa odporúča úplná priľnavosť.

5. Skontrolujte chrbát a krk pevne na lavičku, zatlačte hruď dopredu, aby ste izolovali prsné látky, a zdvihnite lakte v súlade s ramenami.

6. Rozmeňte ruky bez toho, aby ste zaistili lakte alebo prekročili svoje telo.

7. Inhale, keď prinášate rukoväte späť, a pomaly vydýchnite, keď tlačíte dopredu. Udržujte svoj pohyb kontrolovaný a plynulý.

8. V návratovom pohybe, pomaly spúšťate rukoväte, zdvihnite hrudník a koordinujte svoje dýchanie - inhaling na ceste späť, výdych pri tlači.

Opakujte pohyb so zaostrením a kontrolou pre efektívne výsledky.