1. Sedený hrudník (zameraný na hrudník)

Svaly fungovali: 

• Primárne svaly: Major Pectoralis (najmä stredná a vonkajšia hrudník), ktorá je kľúčovou svalovou skupinou pre tréning hrudníka.
• Sekundárne svaly: Predné deltoidy (predné ramená) a triceps (zadné horné ramená), ktoré pomáhajú stabilizovať kĺby počas tlače.

Ako ho správne používať:

1. Upravte stroj: 

• Výška sedadla: Po sedení by sa rukoväte mali zarovnať s líniou bradavky (alebo mierne nižšie), aby sa zabezpečilo prirodzený listový uhol.
• Výber hmotnosti: Začiatočníci začínajú s ľahkými hmotnosťami (napr. 5-10 kg), aby sa zabránilo namáhaniu alebo použitiu hybnosti.

2. Počiatočná poloha: 

•  Pevne pritlačte chrbát proti podložke, potiahnite čepele na rameno dole a pevne (vyhnite sa skĺznutiu alebo pokrčeniu plecami). Udržujte boky na sedadle, chodidlá sú rovné na podlahe a jadro jemne zasnúbené.
•  Priľudnite rukoväte dlaňami smerujúcimi dopredu (alebo mierne otočené dovnútra 10 °). Šírka ruky: šírka ramien alebo mierne širšie (širšie úchopy zacieľujú na vonkajšiu hruď; užšie úchopy zamerania na vnútornú hruď).

3. Kroky pohybu:

•  Nadýchnite sa na prípravu: ohnite ruky pri 90 ° a cítite mierny úsek v hrudi.
•  Stlačte dopredu: Vydýchnite a zatlačte rukoväte dopredu pomocou hrudníka a zastavte sa tesne pred úplne narovnaním rúk (v lakťoch udržiavajte 10 ° ohyb, aby ste chránili kĺby).
•  Nižujte pomaly: Vdýchnite a ovládajte rukoväte späť na začiatok, cítite úsek v hrudi (udržiavajte svaly napäté - nie úplne relax). Vyhnite sa používaniu hybnosti.

4. Tipy:

•  Použite hrudník na pohybe pohybu, nielen vaše ruky. Udržujte chrbát proti podložke, aby ste sa vyhli skĺznutiu alebo pokrčeniu plecami.
• Tempo: Stlačte na 2 sekundy, pozastaví sa 1 sekunda (Feel Your Chrt Contract), nižšie na 3 sekundy. Do 8-12 opakovaní v súprave, 3-4 súpravy celkom.

2. Sedenie na ramene (zamerané na rameno)

Svaly fungovali:

•  Primárne svaly: Deltoidy (najmä stredné a predné deltoidy). Stredné deltoidy určujú šírku ramena, zatiaľ čo predné deltoidy stabilizujú prednú časť ramien.
•  Sekundárne svaly: Horný lichobežník (pod krkom) a triceps, ktoré pomáhajú stabilizovať ramená a lakte počas tlače.

Ako ho správne používať:

1. Upravte stroj:

•  Výška sedadla: Pri sedení by sa rukoväte mali zarovnať s ramenami (alebo mierne nad vrcholmi ramena), aby ste vytvorili vertikálny alebo mierne vpred stlačený uhol (vyhnite sa nakloneniu hlavy nahor alebo nadol).
•  Šírka ruky: Rovek proti šírke ramien sa zameriavajú na stredné deltoidy; Mierne užšie úchopy zapájajú predné deltoidy a triceps.

2. Počiatočná poloha:

•  Pritlačte chrbát proti podložke, udržujte hlavu uvoľnenú (nekláňajte sa), nohy rovno na podlahe a jadro zapojené.
•  Priľudnite rukoväte dlaňami vpred (alebo mierne otočené dovnútra 5 °). Ohnite lakte na 90 °, udržiavajte svoje horné ramená v uhle 30 ° od tela (vyhnite sa zapáleniu lakťov, aby ste znížili napätie ramena).

3. Kroky pohybu:

•  Nadýchnite sa na prípravu: Vydýchnite a stlačte rukoväte nahor pomocou plecov, zastavte sa tesne pred úplne narovnaním rúk (v lakťoch si ponechajte ohyb 5-10 °).
•  Spúšťate pomaly: Vdýchnite a ovládajte rukoväte späť na začiatok (nenechajte lakte klesnúť pod úroveň ramena, aby ste sa vyhli nadmernému pretiahnutiu). Pohybujte sa pomaly - žiadna dynamika.

4. Tipy:

•  Vyhnite sa pokrčením plecami: Pri tlači stlačte ramená nadol, aby ste zabránili nadmernému použitiu lichobežníka.
•  Udržujte chrbát proti podložke: Nerobte si spodnú časť chrbta, aby ste zdvíhali ťažšie závažia - choďte chrbticu.

Zhrnutie

•  Tlač hrudníka sa zameriava na hrudník; Rameno tlačí na plecia. Obidve vyžadujú riadené pohyby (bez výkyvu) a nastavenia podľa výšky sedadla/šírky ruky pre správnu formu.
• Začiatočníci začínajú svetlo, aby sa naučili, ako používať cieľové svaly (napr. Cíťte, že vaša hrudná práca počas lisov na hrudi, nielen vaše ruky) pred zvýšením hmotnosti.