Tréningové zoskupenia a akčné predstavenie rôznych zariadení – vybavenie hrudníka

1.Lis na hrudník v sede

Akcia: Tlak na hrudník v sede

Trénované svaly: veľký prsný sval, predný deltový sval, triceps

Úvod akcie:

1. Sadnite si na stoličku s nohami od seba, oboma rukami uchopte rukoväte náčinia, ramená držte dole a zároveň stiahnite brucho.

2. Držte držadlá vodorovne oboma rukami, pri tlačení dopredu vydýchnite a pri pomalom návrate do pôvodnej polohy sa nadýchnite.

2. Sediaci stroj Pec Fly

Akcia: Tlač na hruď motýľa

Trénované svaly: oddelenie hrudnej drážky

Úvod akcie:

1. Sadnite si na stoličku motýľového trénera, hornú časť tela držte vzpriamene, hrudník nadvihnutý, brucho vtiahnuté a pás napnutý. Predlaktia oboch rúk by mali byť pevne pripevnené k podložkám zariadenia na odpor predlaktia tak, aby predlaktia boli kolmé na zem a nadlaktia rovnobežne so zemou

2. Vydýchnite, keď sú obe ruky nútené súčasne stlačiť hrudník v strede, snažte sa držať dve odporové zariadenia blízko seba na 2 sekundy, potom sa nadýchnite a pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.

3. Tlak na hruď s rovnými ramenami

Akcia: Tlak na hruď s rovnými ramenami

Trénovaná svalová skupina: Stupeň oddelenia hrudnej drážky

Úvod do akcie: Nastavte výšku sedadla tak, aby bola rukoväť v rovnakej výške ako vaše rameno. Ruky majte mierne pokrčené. Dávajte pozor, aby ste príliš neotvorili ruky (otvorte ich do roviny chrbta), aby ste neporanili ramenné kĺby. Hmotnosť by nemala byť príliš ťažká. Pauza na 3 sekundy pri addukcii, aby ste úplne stlačili veľký prsný sval.

4. Obrátené predĺženie ramien

Trénovaná skupina svalov: zadný deltový sval

Úvod akcie:

1. Sadnite si na reverzný motýlik s hrudníkom blízko vankúša. Držte rukoväť pevne a rukoväť by mala byť nastavená do rovnakej výšky ako vaše rameno. Mierne ohnite lakte a pripravte sa na stiahnutie.

2. Pri sťahovaní dozadu postupne uťahujte zadný deltový sval. Keď potiahnete späť na koniec, pomaly sa vráťte do východiskového bodu. Pomalé a kontrolované uvoľňovanie svalov môže zabezpečiť, že deltoidy dostanú nepretržité napätie.