Poznáte glute bridge?

Sedací mostík je zlatá ochrana bedrového kĺbu na ochranu bedrovej chrbtice ace action glute bridge, to znamená, že keď ležíte naplocho na zemi, aby podopierala boky, takže telo má tvar oblúkového mosta, je to aktivácia jadra, pomáhajú chrániť pás zlatej akcie. Ak chcete dokončiť štandardný bedrový most, venujte pozornosť bodu sily tela: mala by to byť sila bedra, nie sila pásu.

Nižšie sa podelíme o kroky správneho gluteového mostíka:

Pozícia na sedenie

Ruky držiace kolenné kĺby, päty od zadku asi na vzdialenosť nôh, rozstup nôh a šírka bokov.

Ležať na chrbte

Ruky na oboch stranách tela, aby bol trup stabilnejší, celé chodidlá na zemi na podporu; hlava mierne uzavretá, brada čo najtesnejšia, aby sa zabezpečilo, že stavce sú vertikálne.

Most

Najprv stiahnite brucho a silno zatnite zadok; potom sa postupne zdvíhajte zo zeme v poradí bedrové-hrudné stavce-lopatky, pričom ponechajte iba ramená, aby vytvorili oporu so zemou. Nakoniec sa uistite, že kolená, boky a ramená sú v rovnakej priamke a udržujte silu brucha a bokov asi 10 až 15 sekúnd. Akcia by mala plne cítiť gluteus maximus power, dávajte pozor, aby ste nevyklenuli pás.

Spadnúť späť

Boky by mali pomaly a kontrolovane klesať, vrátiť sa do východiskovej polohy a zopakovať pohyb. Každé cvičenie sa môže opakovať 5 až 10 krát.

Dýchanie

Počas fázy nárastu výkonu rýchlo vydýchnite a počas relaxačnej fázy poklesu sa pomaly nadýchnite. Napríklad pohyb môže byť dokončený za približne 7 sekúnd, 1 sekundu pre fázu stúpania, 3 sekundy pre horné držanie a 3 sekundy pre klesanie.

Tu je pre vás niekoľko fitness zariadení na glute bridge：

Glute Bridge a Hip Thrust Machine                                                                                                        Plošina gluteového mostíka