Ako správne používať stlačený stroj na ramene

Sediaci stroj na rameno je strojový tréningový stroj s pevnou cestou, ktorý sa primárne zameriava na deltoidné svaly, triceps a pectoralis major. Začiatočníci bez skúseností s silovým tréningom by sa však mali vyhnúť používaniu ťažkých váh na začiatku.

1. Začnite správnym zahrievaním, najmä pre celé kĺby tela a ramien. Potom upravte zásobník hmotnosti a voliteľného pinu stroja na záťaž, ktorý vyhovuje vašej úrovni fitness.

2. Nastavte výšku sedadla a operadlo, aby ste zaistili správne zarovnanie a pohodlie počas pohybu.

3. Upravte šírku priľnavosti a uistite sa, že zápästia sú v neutrálnej polohe. Nesprávne umiestnenie môže znížiť zapojenie svalov a zvýšiť riziko zranenia.

4. Udržujte neutrálne držanie tela: udržujte hruď hore, jadro zapojené a brada mierne zdvihnutá. Oči by sa mali tešiť dopredu a vaše predlaktia by mali zostať vertikálne k podlahe. Pri tlačení nahor natiahnite ruky úplne, ale vyhnite sa zamknutiu lakťov - stačí len mierny stlačte na vrchu.

5. Postupujte podľa priameho vzoru pohybu nahor, vydýchnite, keď stlačíte a vdýchnete, keď sa vrátite do východiskovej polohy.

6. Znížte hmotnosť pomaly a pod kontrolou, zaistite, aby sa hmotnostné dosky nezabuchli ani nevydávajú hluk. Pre začiatočníkov sa zamerajte na 8–12 opakovaní na súpravu a celkom 3–4 súprav. Po tréningu natiahnite svoje deltoidné svaly, aby ste zabránili bolestivosti a uzdraveniu.

Dôležité poznámky:

Pred cvičením vždy vykonajte zahrievanie. Po svojom zasadnutí venujte čas natiahnutia svalov. Je tiež prospešné konzumovať potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú kuracie, hovädzie alebo vaječné bielky, na podporu regenerácie a rastu svalov.